يمكن أن يكون الجري لمسافة 5 كيلومترات تجربة شاقة لأي عداء ، ولكن يمكن أن يكون مخيفًا تمامًا إذا لم تكن قد ارتديت زوجًا من أحذية الجري من قبل. لحسن الحظ ، مع بعض الاستعدادات المتقدمة ، يمكن للتكنولوجيا الحديثة أن تجعل عملية التدريب لأول 5 كيلومترات أقل إجهادًا. استخدم هذه النصائح لجعل رحلتك إلى خط النهاية رحلة رائعة.

احصل على برنامج

الصورة: عداء نشط
الصورة: عداء نشط


أول شيء تحتاجه إذا كنت تشغل أول 5 كيلومترات هو خطة تدريب. لا تقلق إذا كان المدرب الشخصي يفوق ميزانيتك ؛ من السهل العثور على خطط تدريب 5K متخصصة وغير مكلفة.


ال تطبيق Couch to 5K (1.99 دولار)، بواسطة Active Runner ، تم تصميمه خصيصًا لإبعاد العدائين الجدد عن الأريكة والاستعداد للركض لمسافة 3.1 ميل ، أو 30 دقيقة ، في تسعة أسابيع. يتم تعزيز البرنامج التدريبي نفسه بواسطة تطبيق جوال ، مما يساعدك على تتبع تقدمك وربطك بالعدائين الآخرين المشاركين في البرنامج. يحتفظ Couch to 5K بقائمة تعتمد على الموقع من سباقات 5K إذا لم تكن قد اخترت واحدة بعد.


تتوفر أيضًا خطط تدريب مجانية للمبتدئين إلى 5K عبر الإنترنت من مدربي الركض المعروفين ، مثل هال هيجدون, جيني هادفيلد أو جيف جالواي، وكذلك من مجلات اللياقة البدنية والجري.

يمكنك العثور على تطبيقات أخرى تحمل علامات تجارية على أنها برامج couch-to-5K على متجر Android و Apple. ضع في اعتبارك أن خطة تدريب 5 كيلومترات جيدة للمبتدئين ستتناوب بين الجري والمشي وتحد في البداية يمكنك الجري ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى يومين من التدريب المتقاطع ، مثل المشي أو اليوجا أو القوة الأساسية عمل. أي شيء أكثر من ذلك ويزيد من خطر الإصابة.

خطط للتشغيل

بمجرد حصولك على برنامج تدريبي 5 كيلومترات ، فقد حان الوقت للتخطيط لمسارات الجري. من المهم أن تفعل هذا قبل أن تخطو للخارج: آخر شيء تريد القيام به هو اتخاذ منعطف خاطئ وتحويل 15 دقيقة من الجري إلى 90 دقيقة.

الائتمان: جيريمي ليبس / دليل توم
(رصيد الصورة: Jeremy Lips / Tom's Guide)

إذا قمت بإنشاء حساب مجاني على موقع مثل MapMyRun أو RunKeeper، يمكنك تحديد مسارات الجري أو عرض قواعد بيانات الطرق في المدن الكبرى. يساعدك إنشاء حساب أيضًا على تتبع وتحليل عمليات التشغيل الخاصة بك (انظر أدناه).

مواقع مثل عداد الخطى Gmap و على خريطة Go يتيح لك تعيين المسارات وحفظها كروابط دون إنشاء حساب ، بينما الولايات المتحدة الأمريكية المسار والميدان يتيح لك تعيين المسارات وحفظها في قاعدة بيانات USATF.

تتبع عمليات التشغيل الخاصة بك

عذرًا ، لم يحن الوقت بعد للجري. لتتدرب بشكل فعال على أي سباق ، وخاصة أول 5 كيلومترات لك ، تحتاج إلى تتبع وقت الجري ، وإلى أي مدى تجري ، والوقت الذي تستغرقه. هذا أمر بالغ الأهمية لتحديد وتيرة لكل ميل وتحديد أهداف أساسية للتدريب الخاص بك ويوم السباق.

جارمين Forerunner 10. الائتمان: جيريمي ليبس / دليل توم
(رصيد الصورة: Garmin Forerunner 10. الائتمان: جيريمي ليبس / دليل توم)

أولاً ، بعض الأخبار السيئة: لن يقطعها سوار معصم تتبع اللياقة البدنية. بينما يمكنك الحصول على تقدير تقريبي للدقائق النشطة والمسافة المقطوعة والخطوات التي قطعتها ، فلن تعرف بالضبط المسافة والوقت المنقضي. لذلك ، تحتاج إلى جهاز يدعم GPS.

لحسن الحظ ، هناك أخبار جيدة. استعرض دليل توم العديد ساعات الجري التي تعمل بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، ويمكنك العثور على بعضها بأقل من 100 دولار. نماذج الميزانية المفضلة لدينا هي 99 دولارًا من Garmin Forerunner 10 و ال 119 دولارًا لـ Garmin Forerunner 15. تتوفر بأحجام وأنماط وألوان كثيرة ، وستجد إشارة GPS في غضون بضع دقائق.

أكثر: 15 أفضل تطبيقات اللياقة البدنية

إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في ساعة ، يمكنك استخدام تطبيق الهاتف الذكي الذي يدعم GPS مثل إندوموندوأو MapMyRun أو RunKeeper أو سترافا لتسجيل الأميال الخاصة بك. (نظرًا لأنك بحاجة إلى استخدام ميزة تتبع الموقع بهاتفك ، فلا تخرج لممارسة الجري باستخدام بطارية منخفضة) تتزامن التطبيقات أيضًا مع الأجهزة التي تدعم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ، لذا يمكنك الاستمرار في تتبع بياناتك إذا قررت الحصول على راقب.

خطط لمسارات الجري قبل أن تخطو للخارج: آخر شيء تريد القيام به هو اتخاذ منعطف خاطئ.

إذا قررت استخدام هاتفك ، فإن الأمر يستحق شراء شارة (بعضها يكلف أقل من 9.99 دولارًا أمريكيًا على Amazon) ، حتى لا ينزلق هاتفك عن طريق الخطأ من يدك في منتصف هاتفك يركض.

تحليل التشغيل الخاص بك

قد يبدو تحليل البيانات من عمليات التشغيل الخاصة بك كمهمة مخصصة للإحصائيين أو الرياضيين النخبة ، ولكنها في الواقع خطوة مهمة في رسم تقدمك والتخطيط لتحسينك. هنا ، لديك الكثير من الخيارات ، اعتمادًا على الطريقة التي اخترتها لتتبع الجري.

ترتبط أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو الساعات من Apple أو FitBit أو Garmin أو Samsung تلقائيًا بالتطبيقات المستندة إلى الويب والتطبيقات المحمولة لتلك الشركات لتتبع النشاط. عندما تقوم بمزامنة أجهزتك مع التطبيقات ، ستقوم التطبيقات بتجميع البيانات حول التاريخ والمسافة والوقت وسرعة الجري. تقوم تطبيقات التتبع المستندة إلى الهاتف بتجميع هذه البيانات أيضًا. ستظهر بيانات معدل ضربات القلب إذا كان جهازك يحتوي على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو إذا قمت بتوصيل تطبيقك أو جهازك بإدارة موارد بشرية خارجية.

أكثر: دليل شراء ساعة GPS

ستنشئ البيانات المجمعة "مذكرات تشغيل" ، والتي توضح مدى تقدمك منذ أول تشغيل لك. سترى كيف تتحسن وتيرتك ، وأبعد مسافة لديك أصبحت أطول ، والتلة في نهاية الكتلة أقل رعبًا. وبينما قد ترغب في نسيان عمليات التشغيل السيئة ، فمن الجيد أن يتم تسجيلها ، حيث يمكنك الرجوع إلى الوراء ، ومعرفة ما قد يكون كانت السبب - عدم كفاية النوم ، أو يوم مرهق أو طقس سيء - وتبذل قصارى جهدك لمنع حدوث ذلك في مستقبل.

سحق عرقك

التطبيقات والأجهزة قيد التشغيل لها مواقعها الاجتماعية الخاصة حيث يمكنك التحدث عن التدريبات الخاصة بك وطرح الأسئلة الجارية والتواصل مع الأصدقاء القدامى والجدد. ستشجعك هذه المجتمعات على الأيام الجيدة وتحفزك في الأيام السيئة.

تتصل معظم التطبيقات أيضًا بـ Facebook و Twitter ، مما يجعل من السهل السماح لأصدقائك بمعرفة أنك تتدرب على أول 5K. اقرأ أذونات التطبيق بعناية ، رغم ذلك. تقوم بعض التطبيقات افتراضيًا بنشر المعلومات تلقائيًا ، بما في ذلك طرق الجري. في أحسن الأحوال ، قد يكون هذا مزعجًا ؛ في أسوأ الأحوال ، قد يؤدي ذلك إلى جعل عنوان عملك أو منزلك مرئيًا للجميع عن غير قصد.

استمر في الجري

مع أي حظ ، ستحقق أول 5 كيلومترات لك النجاح وستريد الاشتراك في سباق آخر.

ستظل جميع التقنيات المذكورة في هذه المقالة تساعدك. ليس من الصعب العثور على خطط تدريب جديدة أيضًا. عداء نشط ، على سبيل المثال ، يقدم من 5 إلى 10 آلاف تطبيق (2.99 دولارًا) يعدك بجعلك جاهزًا للركض لمسافة 6.2 ميل في تسعة أسابيع. وتقدم المدربة جيني هاتفيلد برامج تدريب 5 كيلومترات عالية الكثافة يمكن أن تساعدك على تحسين وقتك في تلك المسافة.

مهما كان ما تقرر القيام به ، سيكون لديك الأدوات التي تحتاجها للعثور على طرق جديدة ، وتكوين صداقات جديدة ، وتحقيق أفضل أداء شخصي جديد.

برايان إيستوود كاتب ومحرر محترف بالإضافة إلى 13 مرة في إنهاء الماراثون. سيجري ماراثون بوسطن الأول في 18 أبريل. ركض أول 5 كيلومترات له في عام 1995 دون مساعدة الهواتف الذكية أو نظام تحديد المواقع العالمي أو القمصان المقاومة للرطوبة أو هلام الطاقة أو حتى زوج حقيقي من أحذية الجري.

احصل على المزيد من نصائح الصحة واللياقة من دليل توم
أفضل قوائم Spotify للتمرين
أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية
أفضل تطبيقات الجري
هل أجهزة تتبع النوم تعمل حقًا؟
دليل شراء Fitbit
Garmin vivosmart HR vs. فيتبيت تشارج HR
دليل شراء جهاز تعقب اللياقة البدنية