إن الشيء العظيم في أفضل تمارين المقاومة هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا ، وبدون الحاجة إلى معدات تقريبًا. دعونا نواجه الأمر: عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، هناك الكثير من الطرق لجعل قلبك يضخ الدم في الخارج أو الداخل ، دون أي معدات فاخرة. ولكن عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة ، فغالبًا ما تحتاج بعض المعدات ، ومعظمنا لا يملك المال أو المساحة أو الدافع لتحويل جزء من منزلنا إلى صالة ألعاب رياضية.

ناهيك عن حقيقة أنه كان من الصعب العثور على الكثير من أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية، حيث كان الناس يشترون الأثقال ، ودراجات التمرين ، وأجهزة المشي بالآلاف. هذا هو المكان أفضل عصابات المقاومة ادخل: نظرًا لسهولة صنعها ، يسهل العثور عليها أيضًا. وهي رخيصة أيضًا.

ولكن ما هي أفضل تمارين المقاومة؟ أخرجت عصابات المقاومة وقضيت عديدة ساعات بعد كل تمرين نصف لائقة لفرقة المقاومة التي يمكن أن أجدها... لذلك لا داعي لذلك! هذه هي أفضل تمارين المقاومة التي يمكن أن أجدها - لذا توقف عن اختلاق الأعذار واختر واحدة.

على الرغم من أن الكثير من نطاقات المقاومة قابلة للتبديل - أو على الأقل ، يمكن تعديل الكثير من تمارين المقاومة لتناسب نوع المقاومة العصابات التي لديك - لقد حرصنا على تضمين التدريبات لكل فئة من الفئات الأكبر: العصابات الأنبوبية ذات المقابض ، والعصابات الحلقية ، والعصابات الصغيرة ، والمسطحة / العلاج يربط.

أفضل تمارين المقاومة

أقل من 15 دقيقة من تمارين المقاومة للمبتدئين

طول: 12:30
المعدات اللازمة: عصابات أنبوب مع مقابض

يعد هذا تمرينًا رائعًا للمبتدئين - سواء كنت جديدًا في التدرب باستخدام أحزمة المقاومة ، أو جديدًا في التمرين بالكامل. إنه قصير ولكنه مكثف. إنها مكونة بالكامل من تمارين قوة منخفضة التأثير ، ولا تعتبر أي من الحركات حشوًا للقلب فقط "للحفاظ على حركتك". التمرين منظم جيدًا ، وتوفر فترات الراحة بين المجموعات وقتًا كافيًا للمدرس لشرح الخطوة القادمة حتى يتمكن حتى إجمالي المبتدئين من الانتقال بسلاسة. بالإضافة إلى السرد ، يحتوي الفيديو أيضًا على إشارات صوتية ومرئية مثل الأجراس ، وجهاز توقيت العد التنازلي ، وشريط التقدم. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو ضروريًا ، إلا أنه مفيد للغاية إذا كنت تحاول متابعة مقطع فيديو تمرين في إعداد أقل من المستوى الأمثل ، مثل شاشة الهاتف الذكي مقاس 5 بوصات.

تمارين المقاومة المصغرة لكامل الجسم

طول: 25 دقيقة
المعدات اللازمة: الفرقة حلقة صغيرة

تركز الكثير من تمارين "الجسم بالكامل" بشكل كبير على الحركة الكبيرة - حرفيًا ، التمارين التي تمرن جسمك بالكامل. هذا عظيم فعلي تمرين لكامل الجسم ، وينقسم بين الساقين / أسفل الجسم والذراعين / الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن ، مع حركات لكامل الجسم بين كل قسم. لم يتم سرد هذا التمرين ، ولكن يتم تمييز كل تمرين وعرضه بشكل مرئي بين المجموعات - إنه سهل جدًا للمتابعة ، وهناك إشارات صوتية إضافية (رنين) وإشارات بصرية (ضبط مؤقت العد التنازلي) لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

تمارين بيلاتيس المقاومة لكامل الجسم

طول: 20 دقيقة
المعدات اللازمة: العصابات المسطحة / العلاجية

عادةً ما تُستخدم أحزمة المقاومة المسطحة أو العلاجية للعلاج الطبيعي بدلاً من التدريبات. ولكن ليس كل التدريبات يجب أن تكون لحرق الدهون أو لبناء العضلات. تمرين البيلاتس هو تمرين سهل ومنخفض التأثير يساعد على تحسين المرونة والوضعية والتوازن. إذا لم تقم بالكثير من تمارين البيلاتيس ، أو الإطالة ، أو الانتباه إلى وضعيتك ، فإن معرفة ما عليك القيام به بالضبط هو أمر مخيف بعض الشيء ، وهو لماذا أحب تمرين بيلاتيس لكامل الجسم: من السهل متابعته والمدرب يقوم بالكثير من الشرح ، لكنه يسير بسرعة كافية لدرجة أنك لن تحصل عليه ضجر.

تمرين شريط المقاومة لكامل الجسم

طول: 25 دقيقة
المعدات اللازمة: حلقة حلقة

يجمع هذا التمرين بين تدريب القوة لكامل الجسم مع رشقات من HIIT. إذا كان هذا يبدو مكثفًا للغاية ، فهذا لأنه - ستحب وتكره هذا الشخص. يمكن تعديل جميع تمارين شريط المقاومة لتناسب مستوى لياقتك ، ولكن هذا التمرين موجه أكثر قليلاً نحو رواد الصالة الرياضية المخضرمين. ليس من الصعب متابعتها ، لكن لا يوجد الكثير من التعليمات (خاصة قبل بدء التمرين) ؛ قد يشعر المبتدئين بالضياع في بعض الأحيان. أيضًا ، هذا الفيديو له طابع مختلف عن مقاطع الفيديو الأخرى في القائمة - أكثر صراحة وخشونة حول الحواف - والتي قد تجد أنها تعمل بشكل أفضل (أو أسوأ) لإبقائك متحمسًا.

تمرين شريط المقاومة: عضلات المعدة والقلب

طول: 10 دقائق
المعدات اللازمة: الفرقة حلقة صغيرة

الشيء الجميل في هذا التمرين هو أنه مرن بدرجة كافية للعمل على مجموعة من مستويات اللياقة البدنية. من السهل متابعتها (يتم سرد كل تمرين وعرضه في فترات الراحة) وتكون الحركات سهلة بما يكفي لأداءها إذا كنت مبتدئًا ؛ قد يكون أداء الكثير من تمارين البطن صعبًا بشكل محبط عندما تبدأ للتو. لكنك ستظل تحصل على تمرين رائع (ومؤلِم) إذا لم تكن مبتدئًا.

أفضل 5 تمارين أب مع عصابات المقاومة

طول: 3 دقائق
المعدات اللازمة: شريط أنبوب بمقبض ومرساة

يعد هذا بمثابة تجول أكثر من كونه تمرينًا - على الرغم من ذلك ، نظرًا لأنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في تمرين عضلات البطن ، فإنها لا تزال تعمل بشكل جيد مثل التمرين. قد لا يكون هذا الفيديو الأكثر تلميعًا ، لكن التدريبات على الفور - لقد قمت بهذه التمارين باستخدام عصابات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية قبل وقت طويل من حدوث جائحة. التحذير الوحيد لهذه التمارين هو أنك ستحتاج إلى تثبيت عصاباتك بشيء (مثل جدار أو باب) بدلاً من استخدام حل بديل ، لأن الزاوية مهمة.

تمرين العضلة ذات الرأسين المكثفة لمدة 5 دقائق

طول: 5 دقائق
المعدات اللازمة: شريط أنبوب بمقبض

إنه في العنوان: هذا التمرين لمدة خمس دقائق هو المكثف. إنها حقًا خمسة أنواع مختلفة فقط من تموجات العضلة ذات الرأسين ، ولكن من السهل متابعتها (تموجات العضلة ذات الرأسين ليست معقدة بشكل خاص لمعرفة) ، إنها مكثفة ، وتستغرق خمس دقائق فقط. الابتنائية الأجانبسلسلة كاملة من تمارين المقاومة لمدة 5 دقائق - التدريبات التكميلية تستحق المشاهدة بالتأكيد.

ما عليك سوى بناء العضلات

طول: 7 دقائق
المعدات اللازمة: حلقة حلقة

هذا ليس تدريبًا مصممًا مسبقًا (على الرغم من أنه يمكنك متابعته كما هو) ، إنه مقطع فيديو تعليمي حول كيفية أداء العديد من التمارين الأخرى الرفع / التمارين التقليدية: القرفصاء ، وتمارين الضغط مع المقاومة ، والصفوف ذات الذراع الواحدة ، والرفعات المميتة ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، والعضلات الثلاثية ، والرفع الجانبي ، والجلوس للداخل والخارج الجرش. هذا أمر لا بد منه لأي رواد صالة الألعاب الرياضية التقليديين الذين قد يكونون متشككين بشأن ما يمكنهم تحقيقه باستخدام فرق المقاومة.

تمرين شريط مقاومة السفر لمدة 10 دقائق

طول: 10 دقائق
المعدات اللازمة: السفر القوس التعادل الفرقة

على الرغم من أنه يمكنك القيام بمعظم هذه التدريبات في أي مكان تقريبًا ، إلا أن هذا الروتين الذي يستغرق 10 دقائق لكامل الجسم مناسب بشكل خاص إذا كنت تتنقل. إنه روتين سريع ومنخفض التأثير يستخدم فقط شريط مقاومة واحد على شكل ربطة عنق ويتطلب الكثير مساحة أرضية صغيرة ، لكنها لا تزال تأخذك من خلال مجموعة متنوعة من التمارين للأعلى والأسفل جسم. ليس بالضرورة التمرين الوحيد الذي ستحتاج إلى القيام به ، ولكنه طريقة رائعة للتحرك إذا لم يكن لديك وقت كافٍ ، كما أنه يجعل الإحماء لطيفًا إذا لم تكن كذلك.

تمرين شريط المقاومة للجزء العلوي من الجسم لمدة 48 دقيقة

طول: 48 دقيقة
المعدات اللازمة: عصابات حلقة

هذا هو تمرين الجزء العلوي من الجسم الذي كنت تبحث عنه. يأخذك هذا التمرين إلى 16 تمرينًا يتم إجراؤها في مجموعات رباعية (ثلاث مجموعات من كل مجموعة رباعية) ، مع فترة مكثفة - ولكن قابلة للتنفيذ - 40 ثانية ، واستراحة لمدة 20 ثانية. الشيء الجميل في هذا التمرين هو أن جميع التمارين هي تمارين اعتدت القيام بها في صالة الألعاب الرياضية - بدءًا من الركلات ثلاثية الرؤوس ولفائف العضلة ذات الرأسين وتنتهي بجلسات السحب للخلف. هذا تمرين مدته 48 دقيقة ، لذا لا أقترح القفز حق في ذلك ، ولكن بمجرد أن تشعر بالدفء والراحة مع تمارين الفرقة ، ستجعلك تتعرق بالتأكيد.