يمكن أن تكون أمراض القلب التقليدية بالتأكيد عائقًا - وتستغرق وقتًا طويلاً. لذلك ليس من المستغرب أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يتضمن التناوب بين فترات من التمرين المكثف والراحة النشطة وتقليص وقت القلب إلى النصف (أو أكثر) ، بشكل لا يصدق المحبوب. من يريد قضاء ساعات في الركض بينما يمكنك ممارسة تمرين فعال في أقل من ساعة؟

ولكن يمكننا بالفعل أن نخطو خطوة إلى الأمام مع أفضل تمارين Tabata. هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين HIIT ، ولكن من المحتمل أن يكون Tabata هو الأكثر كفاءة - فهو فعال للغاية ، ويمكن إجراؤه في أقل من 4 دقائق. نعم أنت سمعت ذالك صحيح.

ما هو تاباتا؟

تم تطوير Tabata في منتصف التسعينيات التاليةدراسة عام 1996 من جامعة Ritsumeikan في كيوتو. تمت رئاسة الدراسة بالاسم نفسه للطريقة إيزومي تاباتا ، ووجدت أن 20 ثانية من التمارين المكثفة للغاية تليها 10 ثوانٍ من الراحة ، تكررت 8 مرات لمدة 4 دقائق - كانت فعالة في تحسين لياقة الرياضيين الهوائية مثل 60 دقيقة من حالة الثبات (بدون فاصل) تمرين. كما شهدت مجموعة Tabata (ومجموعة Tabata فقط) تحسنًا في لياقتهم اللاهوائية.

تمرين لمدة 4 دقائق يصل إلى 60 دقيقة من الركض

و أضاف فوائد لاهوائية ربما يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها. ولكن هناك مشكلة: من المفترض أن تكون 20 ثانية من التمرين شديد الشدة. في الدراسة، شديد الشدة تم تعريفه على أنه 170 بالمائة من VO2 كحد أقصى.

VO2 max هو الحد الأقصى لمعدل استخدام الأكسجين أثناء التمرين المكثف. هناك بعض الطرق والصيغ التي يمكنك من خلالها تقدير ما لديك ، ولكن أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي إجراء اختبار VO2 max ، حيث يمكنك ممارسة الرياضة أثناء ارتداء قناع لتتبع استهلاكك للأكسجين. قليلا من ال أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية، مثل ال 245- ندى و ال Apple Watch Series 6، يمكن قياس VO2 كحد أقصى أيضًا.

إن معرفة VO2 max الخاص بك لن يساعدك بالضرورة في Tabata ، نظرًا لأنك على الأرجح لا تخطط للقيام بتمارين Tabata أثناء التوصيل بمجموعة من المعدات. ولكن ما تحتاج إلى معرفته هو أن 20 ثانية من التمرين في Tabata من المفترض أن تكون بنسبة 170 بالمائة من VO2 كحد أقصى - وليس 100 بالمائة ، 170 بالمائة.

أفضل تمارين تاباتا على اليوتيوب
(رصيد الصورة: Shutterstock)

يتوقع منك تمرين Tabata الحقيقي أن تزيد من شدته إلى 100 في المائة ثم بعد ذلك بعيدًا - يجب أن تشعر تلك العشرين ثانية بالموت. وغني عن القول ، هذا ليس توقعًا واقعيًا بشكل رهيب لأي شخص ، ناهيك عن أولئك الذين ليسوا رياضيين أولمبيين. لهذا السبب ، بينما تدريبات Tabata علبة يستغرق الأمر 4 دقائق فقط ، وعادةً... لا. بالنسبة للشخص العادي ، عادةً ما يتم تكرار تمرين Tabata لمدة 4 دقائق حتى 5 مرات ، لتمرين كامل مدته 20 دقيقة - والذي لا يزال قصيرًا جدًا ، ولكن ليس لمدة 4 دقائق.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، ألقيت نظرة على عدد كبير جدًا من تمارين Tabata على YouTube للعثور على أفضلها لمعظم الأشخاص. تم تصميم هذه التدريبات بشكل جيد ، ويسهل متابعتها ، وتترك لك مساحة كبيرة لأخذ مستوى شدتك عبر السقف. يحتاج الزوجان إلى معدات - دمبل أو أوزان أخرى - ولكن بخلاف ذلك ، فهذه تمارين يجب أن يتوفر لمعظم الناس المساحة (والوقت) للقيام بها. ملاحظة واحدة فقط قبل القفز - لا يُنصح عادةً بتاباتا للمبتدئين ، لذا تأكد من مراجعة دليلنا لأفضل تمارين HIIT إذا كنت تريد المزيد من الخبرة.

أفضل تمارين تاباتا

تمرين حرق الدهون لمدة 4 دقائق

هناك سبب لحصول تمرين المبتدئين هذا على ما يقرب من 14 مليون مشاهدة: من السهل متابعته جنبًا إلى جنب ، ممتعة للمشاهدة ، والموسيقى جذابة جدًا (إنها أغنية تاباتا فقط - استعد لسماعها غالبا). التدريبات بسيطة - إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية القيام بها ، فمن السهل تعلمها - حتى تتمكن من التركيز بالكامل على زيادة كثافة التمرين إلى الحد الأقصى. هذا ليس تمرينًا صعبًا بشكل خاص لتاباتا ، لكنه تدريب جيد لتبدأ به - هل تريد أن تكون قادرًا على المشي غدًا ، أليس كذلك؟

تمرين تاباتا المتقدم لمدة 4 دقائق لكامل الجسم

بمجرد أن تكون متأكدًا نسبيًا من أنه يمكنك القيام بتمرين Tabata دون إغماء أو إصابة نفسك ، يمكنك الانتقال إلى تمرين Tabata الأكثر تقدمًا. الشيء الجميل في هذا التمرين هو أن جميع الحركات هي تمارين القلب ، مما يجعل من السهل أن تكون شديد الشدة - حركات القوة لها مكانها في التدريب المتقطع ، ولكن قد يكون من الصعب زيادة شدتك إلى الحد الأقصى دون أي شكل من الأشكال مقاومة. يتضمن هذا التمرين قدرًا كبيرًا من القفز والقفز ، لذلك لن ينجح مع الجميع.

تمرين تاباتا أب لمدة 4 دقائق

يعتبر Cardio مكونًا رئيسيًا للكشف عن تلك العبوات الست ، ولذا فإن Tabata يعد نوعًا ما مثاليًا للتمرين السريع للجنون. يعد تمرين Tabata الذي يركز على 4 دقائق هذا مكثفًا وليس للمبتدئين - قد لا تكون بعض التمارين ممكنة حتى بدون بعض العمل (لذلك لا تشعر بالإحباط الشديد). إذا كان هذا يمثل الكثير بالنسبة لك ، فتحقق من أفضل 10 دقائق من تمارين البطن للحصول على تلك المجموعة الست التي تريدها.

مكثفة لا تكرر مزيج تاباتا 12 دقيقة

تتكون مجموعة تاباتا لمدة 4 دقائق عادة من ثمانية تمارين مختلفة وتتكرر عدة مرات. هذه مجموعة مدتها 12 دقيقة تحتوي على 24 تمرينًا مختلفًا مصممة لتوفر لك تمرينًا سريعًا لكامل الجسم. إنه مزيج رائع من الحركات الأساسية والمتقدمة - لن تقضي وقتًا طويلاً في معرفة ما يجب القيام به ، ولكنك أيضًا لن تشعر أنه مجرد مزيج آخر من عمليات الدفع والتمارين الرياضية.

تمرين kettlebell Tabata لمدة 12 دقيقة

أحد أفضل الأشياء في Tabata ، والتدريب المتقطع بشكل عام ، هو أنه يمكنك تحويل تمارين القوة إلى تمارين القلب - وهي مثالية لأولئك منا الذين لا يستمتعون بأمراض القلب حقًا. تستخدم مجموعة Tabata هذه التي تبلغ مدتها 12 دقيقة جرسًا صغيرًا ، على الرغم من أنه يمكنك بسهولة استبدال واحدة من أفضل الدمبل قابل للتعديل أو الأوزان محلية الصنع. إنه منظم بشكل مختلف قليلاً مع مجموعات متتالية من نفس التمرين للحفاظ على توازن تدريبك (لا تقلق ، لا يُتوقع منك تبديل الجوانب في منتصف المجموعة).

هزيمة تاباتا الوحشية لمدة 30 دقيقة مع جيك لا هوادة فيها

إن تمرين Tabata لمدة 30 دقيقة هو بالتأكيد وحشي للغاية - إنه مزيج من الحركات المتفجرة والمتساوية ، لذلك هناك الكثير من القفز والحركة بالإضافة إلى التمسك (الألواح). لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ، ولكنه يتضمن حركة أكثر من معظم التدريبات الأخرى ، لذلك ستحتاج إلى التأكد من حصولك على بعض الخلوص قبل البدء في الملاكمة الهوائية.

تمرين HIIT لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة ، بأسلوب تاباتا ، بدون قفز ولا معدات

ليس من الممكن دائمًا القيام بتمارين قوية ، خاصة إذا كنت تتمرن في المنزل. صادف أنني أعيش في الطابق الخامس من مصنع نسيج تم تجديده بأرضيات خرسانية. لا مفاصلي ولا جاري في الطابق السفلي يقدر تاباتا في الأماكن المغلقة في الساعة 3 صباحًا ، ما لم يكن هذا التمرين لمدة 30 دقيقة بدون قفز. إن الشيء العظيم في هذا التمرين هو أنه لا يزال شديد الشدة - لا يعني القفز لا يعني عدم الحركة ، فقط لا شيء من شأنه أن يدمر ركبتيك.

تمرين تاباتا للجزء العلوي من الجسم: مكثف لمدة 60 دقيقة للظهر والكتفين والذراعين

حسنًا ، هذا أكثر من تمرين مجاور لـ Tabata - يستمر لمدة 20 ثانية ، 10 ثوانٍ من الوقت دورة ، لكن التركيز ينصب بالتأكيد على تدريب القوة أكثر من مستوى شدة الحد الأقصى VO2. ومع ذلك ، فإن هذا تمرين جيد التخطيط والتوقيت بأسلوب Tabata طريقة ممتعة لخلط الأشياء. يستخدم المدربون وحدات الطاقة لهذا التمرين ؛ إذا لم تقم بتبديل الوزن ، فستحتاج إلى اثنين من الدمبل على الأقل من نفس الوزن.

الهيب هوب تاباتا لمدة 30 دقيقة لحرق السعرات الحرارية

إذا سئمت من أغنية تاباتا ، فهذا التمرين يستخدم موسيقى مختلفة. إنها أيضًا ممتعة جدًا - إنها كارديو رقص الهيب هوب ، بأسلوب تاباتا ، مما يعني أنها تستخدم 20 ثانية في التشغيل ، 10 ثوانٍ من الدورة الزمنية. مفتاح عمل الكارديو للرقص هو الحماس - لست بحاجة إلى القيام بالحركات الصحيحة ، لكنك بحاجة إلى التحرك. يعد هذا تمرينًا جيدًا لتجربته إذا لم تكن خبيرًا في التمارين التقليدية ؛ لن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في محاولة الحصول على نموذج مثالي.

تمتع بالصحة واللياقة البدنية مع أدلة اللياقة الأخرى لدينا:

أفضل المطاحن | أفضل دراجات التمرين | أفضل دمبل قابل للتعديل | أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية | أفضل يوجا ماتس | أفضل تطبيقات التمرين | أفضل التطبيقات قيد التشغيل | أفضل الساعات الرياضية | أفضل الساعات الذكية | أفضل الموازين الذكية

كيفية فقدان الدهون في البطن | أفضل تمارين للذراع مع الدمبل | أفضل تمارين المقاومة | استخدم روتين الرفع هذا لمدة 3 أيام للحصول على جاك | أفضل تمرين عضوي لمدة 10 دقائق للحصول على تلك المجموعة الست