قد يكون قسم الوزن الحر في صالة الألعاب الرياضية مخيفًا بعض الشيء ، خاصةً إذا لم تحضر دروسًا في رفع الأثقال أو تدربت مع فريق رياضي أو تعمل مع مدرب شخصي. لكن لم يفت الأوان بعد للتعلم. (و لا، لن تعطيك آلات الوزن نفس النتائج.)

لا تفهموني خطأ ، فهناك الكثير من المعلومات التي يجب التدقيق فيها. إنه ليس مثل الجري ، وهو شيء يمتلكه معظم الناس بعض الخبرة. يحتوي الرفع ، خاصةً مع الأوزان الحرة ، على منحنى تعليمي ، ويمكن أن تأخذك المقالات ومقاطع الفيديو ودروس GIF خطوة بخطوة حتى الآن.

لحسن الحظ ، فإن الأشخاص في غرفة الأثقال ودودون جدًا ، لذلك إذا كان لديك أي أسئلة ، فلا تخف من طلب المساعدة. عادةً ما يكون لدى الصالات الرياضية العامة مدربون شخصيون وموظفون آخرون على الأرض يسعدهم عادةً إعطائك النصائح أو اكتشافك. (يفضلون مساعدتك بدلاً من تركك في سيارة إسعاف مصابًا في العمود الفقري). حتى أرنولد شوارزنيجر من حين لآخر يقدم نصائح حول منشورات اللياقة البدنية العشوائية على Reddit.

يتم تعلم الكثير من الرفع في صالة الألعاب الرياضية. يغطي هذا الدليل الأساسيات حتى تتمكن من الوصول إلى غرفة الوزن بثقة والبدء في الرفع والتعلم ورؤية النتائج. يمكنك أيضًا استخدام هذا الدليل في المنزل للاسترخاء مع مجموعة من

الدمبل الرخيصة قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية.

رفع الأثقال للمبتدئين: السلامة أولاً

أنت بحاجة إلى حذاء جيد وزوج من الدمبل وبعض الإيقاعات الجيدة لبدء رفع الأثقال.
أنت بحاجة إلى حذاء جيد وزوج من الدمبل وبعض الإيقاعات الجيدة لبدء رفع الأثقال. (مصدر الصورة: Jenner Images / Getty)

إذا لم تغامر أبدًا بما هو أبعد من أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا أمر مهم: من الأسهل بكثير أن تؤذي نفسك بالرفع من أن تؤذي نفسك في آلة الجري. (وقد رأيت بعض الإصابات الخطيرة في جهاز المشي).

الخبر السار هو أن إصابة الرفع ليست معطاة بأي حال من الأحوال ، طالما أنك تتبع بعض القواعد الأساسية.

كن متواضع؛ تبدأ منخفضة: الرفع هو كل شيء عن التقنية. لا يهم مقدار الوزن الذي ترفعه (أو لا ترفعه) ، فالأسلوب السيئ يتركك عرضة للإصابة. استخدم أي وسيلة ضرورية - Youtube ، وتطبيقات التدريب مثل نادي تدريب نايك أو عين المدرب أو تعليقات من المدربين الشخصيين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك - لإتقان أسلوبك قبل البدء في رفع أي وزن حقيقي (أو أي وزن على الإطلاق). لن تبدو ضعيفًا أو في غير محله.

هناك الكثير من الأسباب الأخرى لرفع الوزن القليل أو انعدام الوزن ، بما في ذلك العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل والإحماء. سيحكم عليك الناس على أسلوبك الرهيب أكثر مما سيحكمون عليك لرفع المستوى.

(مصدر الصورة: Virojt Changyencham / Getty Images)

احصل على المعدات المناسبة: لا تحتاج إلى النفاد وشراء مجموعة من المعدات ، لكنك تحتاج إلى بعض أحذية الرفع المناسبة. "أحذية الرفع" ليست بالضرورة خيالية ، لكنها ليست أحذية جري. صُممت أحذية الجري من أجل الجري بشكل جيد - فالنعل ناعم ومصمم للحركة وليس الثبات.

يمكنك رفع أحذية الرفع أو أحذية التدريب المتقاطع أو الأحذية الكلاسيكية كونفرس أول ستارز. يمكنك رفع حافي القدمين إذا كنت تريد ذلك حقًا (على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك قد لا توافق) ، فقط لا ترفع حذاء الجري. إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في أحذية الرفع المخصصة بعد ، فجرب حذاء تدريب متعدد الاستخدامات مثل حذاء CrossFit الموجه نايك ميتكون 5، والتي تتضمن حشوات كعب "هايبرليفت" قابلة للإزالة خصيصًا للرفع.

لا تفوت الإحماء: لا تنظر حولك ، لأنك سترى الكثير من الناس يتخطون الإحماء. لا تفعل هذا ، خاصة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، لأنك ستتعرض للإصابة ، وربما لا تتمتع بالمرونة الجسدية أو اللامبالاة العقلية للمراهق. الإحماء سهل ، لذلك ليس هناك أي عذر لتخطي ذلك: 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو الخفيفة ومجموعة الإحماء قبل كل تمرين مركب.

الراحة في أيام الراحة: إن الشيء العظيم في رفع الأثقال هو أنك لست مضطرًا للقيام بذلك في أي مكان بقدر ما تعتقد أن ترى نتائج حقيقية. الجانب الآخر من هذا هو أنك إذا رفعت كثيرًا ، فلن ترى النتائج. تعتبر الراحة والتعافي من الأجزاء الحاسمة في رفع الأثقال (والتمارين الرياضية بشكل عام) ، لأن وقت التوقف هذا هو الوقت الذي يبني فيه جسمك العضلات بالفعل. لا بأس بممارسة تمارين منخفضة التأثير ، مثل اليوجا ، أو تمارين القلب الخفيفة في أيام الراحة ، ولكن يجب أن تهدف إلى يوم راحة كامل واحد على الأقل كل أسبوع.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين: تقسيم لمدة ثلاثة أيام 

تعتبر تمارين البدلاء طريقة جيدة للبدء في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
تعتبر تمارين البدلاء طريقة جيدة للبدء في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. (مصدر الصورة: PeopleImages / Getty Images)

لا يوجد روتين تمرين مثالي وعالمي ومتمزق مثل The-Rock - وهذا ما أعرفه - لذلك سنبدأ بروتين أساسي للمبتدئين يمكنك تعديله بناءً على أهدافك الفردية. هذا روتين كلاسيكي مقسم لثلاثة أيام ، مما يعني أنك سترتفعين ثلاثة أيام في الأسبوع (الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة). يركز كل يوم على منطقة العضلات الرئيسية (الساقين والظهر والصدر). هذا روتين صلب للتعلم منه ، ولن ينتهي بك الأمر إلى تفجير ظهرك مثل مبتدئ CrossFit.

كل يوم لديه خمسة تمارين. قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين لكل منها. استرح ما بين 60 و 120 ثانية بين كل مجموعة. في المجموعة الأخيرة ، استهدف ممثلين إضافيين ؛ إذا كنت تستطيع أداء هذين الممثلين الإضافيين ، فقم بإضافة المزيد من الوزن في المرة التالية التي تقوم فيها بالتمرين.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين اليوم 1: الساقين

لا يمكنك أن تخطئ في تمرين القرفصاء الكلاسيكي.
لا يمكنك أن تخطئ في تمرين القرفصاء الكلاسيكي. (مصدر الصورة: Alvarez / Getty Images)

القرفصاء: هناك العديد من الاختلافات في هذا المركب ، تمرين لكامل الجسم ، لكنني أتحدث عن تمرين ظهر القرفصاء الكلاسيكي. هذا تمرين أساسي رائع يعمل على كل شيء بدءًا من أوتار الركبة والرباعية وحتى أعلى ظهرك ، ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

Deadlifts: تمرين آخر لكامل الجسم يبدو بسيطًا ولكن غالبًا ما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح. إذا كنت تواجه مشكلة في رفع الساقين وليس ظهرك ، فحاول استخدام أ شريط فخ بدلا من الحديد.

الطعنات: استخدم الدمبل وقم بالمشي الطعنات إذا كان لديك مساحة. اندفاع واحد على كل جانب يساوي ممثلًا واحدًا ، لذا فإن المجموعة المكونة من 10 هي 20 اندفاعًا.

شكا خطوة: Step-ups هي البديل المنخفض التأثير والصديق للركبة لمقاييس plyometrics (القفز) ، لذا فهي رائعة للأشخاص الذين بدأوا للتو في التمرين. مثل الطعنات ، ممثل واحد هو خطوة واحدة على كل جانب.

ترفع العجل: يجب أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة لرفع ربلة الساق (إما جالسًا أو واقفًا) ، ولكن يمكنك (ويجب) القيام برفع ربلة الساق في أي مكان وفي أي وقت وأثناء التمارين الأخرى. كرري التمرين 15-20 مرة بدلًا من 8-12.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين اليوم 2: الظهر / الكتفين

الرفع الجانبي طريقة أساسية لكنها ضرورية لتمرين ذراعيك.
الرفع الجانبي طريقة أساسية لكنها ضرورية لتمرين ذراعيك. (مصدر الصورة: Mikolette / Getty Images)

تمرين الانحناء: انحنى بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض ، ثم ارفع الدمبلز بشكل مستقيم نحو جسمك وأسفل مرة أخرى. يساعد الحفاظ على قلبك في وضع استقامة ظهرك على منع الإصابة أثناء هذا التمرين المركب.

شكا من سحب: إذا كنت لا تستطيع القيام بعملية سحب ، فلا عرق. ابدأ بالسحب المساعد عبر آلة (أو افعلها بنفسك بإراحة قدميك على صندوق) واعمل في طريقك للأعلى.

يتجاهل: هذا بالضبط ما يبدو عليه - "هز كتفيك" أثناء حمل الدمبل لبناء تلك الفخاخ (منطقة العضلات الكبيرة حول عمودك الفقري عبر أعلى ظهرك).

سحب لأسفل: سوف تساعدك عمليات السحب لأسفل باستخدام آلة الكبل في مهمتك للقيام بعملية سحب ، ولكنها أيضًا تمرين عزل جيد. باستخدام قبضة عريضة أو ضيقة ، قم بإجراء هذا التمرين مع التحكم الثابت الذي لا يمكنك الحصول عليه من السحب.

يرفع الجانبي: احصل على زوج من الدمبل وامسكهما بجانبك. قم برفع ذراعيك أفقيًا ، بحيث تكون الأوزان على ارتفاع الكتف ، ثم اخفضها مرة أخرى. افعلها ببطء وستلاحظ أنها أصعب بكثير مما تبدو. لا تقلق ، فالجميع يبدأ بأوزان 5 أرطال.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين اليوم 3: الصدر / الذراعين

تجعيد العضلة ذات الرأسين هي أداة رفع الأثقال - لسبب وجيه.
تجعيد العضلة ذات الرأسين هي أداة رفع الأثقال - لسبب وجيه. (مصدر الصورة: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

اضغط على مقعد: الضغط على مقاعد البدلاء هو المصعد المفضل لدى الجميع ، لكن لا تكن مغرورًا. ابدأ برفع الشريط فقط ، واستعن بمراقب وتذكر أن حركتك يجب أن تكون متحكمًا بها تمامًا مثل الدفع للخلف.

انحدب الصحافة: هذا مشابه للضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن مع مقعد مائل. تأكد من أن المنحدر ليس شديد الانحدار وإلا ستعمل على كتفيك وليس صدرك.

اضغط على الدمبل على مقاعد البدلاء المسطحة: تمرين ضغط مقاعد البدلاء هو كلاسيكي ، لكن إصدار الدمبل لديه نطاق أكبر من الحركة (ولا يتطلب نصابًا).

الانخفاضاتأفضل طريقة لمحاربة شحمة الإبط هي العمل على تلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، وأفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الانخفاضات. من المحتمل أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة مساعدة للغطس (إنها نفس آلة السحب المساعدة) ، ولكن يمكنك أيضًا صنعها بصندوق.

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين: استخدم الدمبل وحافظ على بطء حركاتك صعودًا وهبوطًا. مع تجعيد العضلة ذات الرأسين وجه راحتيك لأعلى ؛ أمسك الحدائد بشكل عمودي (وجه راحتيك إلى الداخل) وأنت تقوم بعمل تموجات المطرقة ، والتي تعمل على العضلة ذات الرأسين والساعدين.

الحد الأدنى

إن الشيء العظيم في رفع الأثقال هو أن النتائج سهلة القياس وسريعة نسبيًا. ستشعر بتحسنك كلما تقدمت في كل تمرين. يجب أن تبدأ في رؤية النتائج من هذا الروتين في غضون شهر تقريبًا إذا لم يسبق لك رفع الوزن بشكل خطير من قبل ، أو إذا مر وقت طويل منذ آخر مرة كنت في غرفة الوزن.

لا يمكنك أداء نفس التمرين إلى الأبد ، لكن روتين المبتدئين هذا يجب أن ينقلك خلال الثلاثة إلى خمسة الأولى أشهر ، خاصة إذا قمت بتعديل الروتين حسب الضرورة بناءً على قوتك ولياقتك البدنية الأهداف. إذا كنت ترغب في خلط الأشياء ، يمكنك تغيير ترتيب التمارين وإضافة تمارين تكميلية (مثل روتين القيمة المطلقة) وتغيير عدد الممثلين والوزن.

على الرغم من أن حكمة الرفع التقليدية تقول أن عدد الممثلين المنخفض والوزن الأعلى يبني القوة أثناء ذلك عدد الممثلين الأعلى والوزن الأقل يبني القدرة على التحمل (الأرضية الوسطى من 8 إلى 12 تكرارًا تكون مرئية عضلة)، أظهرت دراسة حديثة أن كلاً من التكرارات المنخفضة والعالية فعالة بنفس القدر في بناء القوة والعضلات إذا كنت تشعر بالتعب. بمعنى آخر: قد يكون عدد الممثلين غير ذي صلة في النهاية بما إذا كنت تبني القوة أو القدرة على التحمل ، لكن تغيير الأمور يمكن أن يساعد في حمايتك من الملل أو الرضا عن النفس.