Традиционното кардио определено може да бъде драг - и отнема много време. Така че не е изненада, че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва редуване между тях периоди на интензивни упражнения и активна почивка и съкращава кардио времето наполовина (или повече), е невероятно популярен. Кой иска да прекара часове в джогинг, когато можете да изпомпате тренировка, която е също толкова ефективна за по-малко от час?

Но всъщност можем да направим една крачка напред с най-добрите тренировки на Tabata. Има много различни видове HIIT тренировки, но Tabata е може би най-ефективният - толкова е ефективен, че може да се направи само за 4 минути. Да, добре сте чули.

Какво е Табата?

Tabata е разработен в средата на 90-те години след товапроучване от 1996 г. от университета Ritsumeikan в Киото. Изследването беше ръководено от съименника на метода Идзуми Табата и установи, че 20 секунди ултраинтензивно упражнение, последвано от 10 секунди почивка, повторено 8 пъти за общо 4 минути - беше също толкова ефективно за подобряване на аеробната годност на спортистите, колкото 60 минути в стабилно състояние (без интервал) обучение. Групата Табата (и само групата Табата) също отбеляза подобрение в анаеробната си годност.

4-минутна тренировка, която е толкова добра, колкото 60 минути джогинг и е добавил анаеробни ползи, вероятно звучи твърде добре, за да е истина. Но има уловка: Предполага се, че 20-те секунди упражнение ултраинтензивен. В проучването, ултраинтензивен е дефиниран като 170 процента от вашия VO2 макс.

VO2 max е максималната скорост, с която използвате кислород по време на интензивни упражнения. Има няколко метода и формули, по които можете да оцените своите, но най-добрият начин да разберете е да направите тест за VO2 max, където ще тренирате, докато носите маска, за да проследите консумацията на кислород. Някои от най-добрите фитнес тракери, Както и Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 6, може да измери и VO2 max.

Познаването на вашия VO2 max не е задължително да ви помогне с Tabata, тъй като вероятно не планирате да правите тренировки за Tabata, докато сте свързани с куп оборудване. Но това, което трябва да знаете, е, че 20-те секунди упражнения в Tabata трябва да са на 170 процента от вашия VO2 max - не на 100 процента, 170 процента.

Най-добрите тренировки за Табата в YouTube
(Кредит за изображение: Shutterstock)

Истинската тренировка Tabata очаква да наберете интензивността до 100 процента и след това да преминете - тези 20 секунди трябва да се чувстват като смърт. Излишно е да казвам, че това не е ужасно реалистично очакване за никого, камо ли за онези от нас, които не са олимпийски спортисти. Ето защо, докато тренировките на Tabata мога отнемат само 4 минути, те обикновено... не. За обикновения човек 4-минутна тренировка Tabata обикновено се повтаря до 5 пъти, за пълна тренировка, която е дълга 20 минути - което все още е доста кратко, просто не е кратко 4 минути.

Имайки това предвид, разгледах твърде много тренировки на Tabata в YouTube, за да намеря най-добрите за повечето хора. Тези тренировки са добре подредени, лесни за следване и ви оставят достатъчно място, за да пренесете нивото на интензивност през покрива. Една двойка се нуждае от екипировка - дъмбели или други тежести, но в противен случай това са тренировки, които повечето хора трябва да имат място (и време) да направят. Само една бележка, преди да влезете - Tabata обикновено не се препоръчва за начинаещи, така че не забравяйте да разгледате нашето ръководство за най-добрите HIIT тренировки, ако искате малко повече опит.

Най-добрите тренировки за Табата

4-минутна тренировка за изгаряне на мазнини

Има причина тази тренировка за начинаещи да има почти 14 милиона гледания: Лесно е да се проследи, забавно за гледане, а музиката е доста завладяваща (това е само песента Tabata - пригответе се да я чуете често). Упражненията са прости - ако все още не знаете как да ги правите, те са лесни за научаване - така че можете да се съсредоточите изцяло върху максимизирането на интензивността на вашата тренировка. Това не е особено трудна тренировка Табата, но е добра тренировка, с която да започнете - искате да можете да ходите утре, нали?

Разширена 4-минутна тренировка за цялото тяло Tabata

След като сте сравнително сигурни, че можете да правите тренировка на Tabata, без да отпадате или да се наранявате, можете да преминете към тази по-усъвършенствана тренировка Tabata. Хубавото на тази тренировка е, че всички ходове са кардио-esque, което улеснява постигането на ултраинтензивност - силовите движения имат своето място в интервалните тренировки, но може да е трудно да увеличите интензивността си без някаква форма съпротива. Тази тренировка обаче включва доста скачане и скачане, така че няма да работи за всички.

4-минутна тренировка Tabata ab

Кардиото е ключов компонент за разкриването на този пакет от шест пакета, така че Tabata е нещо като перфектна за бърза, но безумна тренировка. Тази 4-минутна тренировка Tabata, фокусирана върху ab, е интензивна и не е за начинаещи - някои от упражненията може дори да не са възможни без малко работа (така че не се чувствайте прекалено обезсърчени). Ако това се окаже твърде много за вас, разгледайте най-добрата 10-минутна тренировка за ab, за да получите този пакет от шест пакета, който искате.

Не се повтаря интензивно 12-минутен микс от Tabata

4-минутен набор Tabata обикновено се състои от осем различни упражнения и се повтаря няколко пъти. Това е 12-минутен комплект с 24 различни упражнения, който е създаден, за да ви даде бърза тренировка за цялото тяло. Това е хубава комбинация от основни и напреднали ходове - няма да отделяте прекалено много време за измисляне какво да правите, но също така няма да се чувствате така, сякаш това е просто поредното разбъркване на лицеви опори и репети.

12-минутна тренировка с гири Табата

Едно от най-хубавите неща за Табата и интервалните тренировки като цяло е, че можете да превърнете силовите упражнения в кардио - идеално за тези от нас, които наистина не се радват на кардио. Този 12-минутен комплект Tabata използва гиря, въпреки че лесно можете да замените един от най-добрите регулируеми гири или домашни тежести. Той е структуриран малко по-различно с гръб към гръб комплекти от едно и също упражнение, за да поддържа тренировката ви балансирана (не се притеснявайте, не се очаква да разменяте страни в средата на сета).

30-минутен брутален удар на Табата с Неумолимия Джейк

Тази 30-минутна тренировка Tabata определено е доста брутална - това е комбинация от експлозивни и изометрични движения, така че има много скокове и движения, както и задържания (дъски). Тази тренировка не изисква никакво оборудване, но включва повече движение, отколкото повечето други тренировки, така че ще трябва да се уверите, че разполагате с малко пространство, преди да започнете въздушен бокс.

30-минутна HIIT тренировка за цялото тяло, стил Tabata, без скокове и без оборудване

Не винаги е възможно да правите експлозивни тренировки, особено ако тренирате у дома. Случва се да живея на петия етаж на обновена текстилна фабрика с бетонни подове; нито ставите ми, нито съседът ми отдолу оценяват закритата Табата в 3 часа сутринта, освен ако това не е тази 30-минутна тренировка без скокове. Най-хубавото на тази тренировка е, че тя все още е супер интензивна - без скокове не означава никакво движение, просто нищо, което ще унищожи коленете ви.

Тренировка за горната част на тялото Tabata: Интензивен 60-минутен гръб, рамене и ръце

Добре, така че това е по-скоро тренировка, съседна на Табата - тя запазва включените 20 секунди, 10 секунди откъсване цикъл, но фокусът определено е върху силовите тренировки повече, отколкото върху нивото на максимален интензитет VO2. Въпреки това, това е добре подредена тренировка и времето в стил Табата е интересен начин за смесване на нещата. Инструкторите използват силови блокове за тази тренировка; ако не смените тежестта, ще ви трябват минимум две гири със същото тегло.

30-минутна хип-хоп табата за изгаряне на калории

Ако ви е писнало от тази песен на Tabata, тази тренировка използва различна музика. Освен това е доста забавно - това е кардио за хип-хоп танци в стил Tabata, което просто означава, че използва 20 секунди включено, 10 секунди изключено време. Ключът към това кардиото да танцува е ентусиазмът - не е нужно да правите движенията правилно, но трябва да се движите. Това е добра тренировка, която да опитате, ако не сте толкова опит с традиционните упражнения; няма да ви се налага да отделяте много време, опитвайки се да постигнете перфектна форма.

Бъдете здрави и във форма с другите ни фитнес ръководства:

Най-добрите пътеки за бягане | Най-добрите велоергометри | Най-добрите регулируеми гири | Най-доброто оборудване за домашен фитнес | Най-добрите йога постелки | Най-добрите приложения за тренировки | Най-добре работещите приложения | Най-добрите спортни часовници | Най-добрите интелигентни часовници | Най-добрите интелигентни везни

Как да губят корема мазнини | Най-добрите тренировки за ръце с гири | Най-добри тренировки за съпротива | Използвайте тази 3-дневна повдигаща рутина, за да получите крик | Най-добрата 10-минутна тренировка за ab, за да получите тази шест опаковка