Разделът за свободно тегло във фитнеса може да бъде малко смущаващ, особено ако никога не сте ходили в клас по вдигане, тренирали сте със спортен екип или сте работили с личен треньор. Но никога не е късно да се научиш. (И не, машини за тегло няма да ви дадат същите резултати.)

Не ме разбирайте погрешно, има много информация за пресяване. Не е като бягането, с което повечето хора имат известен опит. Вдигането, особено със свободни тежести, има крива на обучение и онлайн статиите, видеоклиповете и поетапните уроци за GIF могат само да ви отведат досега.

За щастие хората в залата за тежести са доста приятелски настроени, така че ако някога имате някакви въпроси, не се страхувайте да помолите за помощ. Обществените фитнес зали обикновено разполагат с лични треньори и друг персонал, който обикновено се радва да ви даде съвети или да ви забележи. (Предпочитат много да ви помогнат, отколкото да напуснат линейка с гръбначно увреждане). Дори Арнолд Шварценегер от време на време предлага съвети относно произволни публикации за фитнес в Reddit.

Много вдигане се научава във фитнеса. Това ръководство обхваща основите, така че можете да ударите уверено стаята за тежести и да започнете да вдигате, да учите и да виждате резултати. Можете също да използвате това ръководство у дома, за да се почувствате комфортно с набор от евтини гири преди да ударите фитнеса.

Вдигане на тежести за начинаещи: На първо място безопасността

Трябват ви добри обувки, чифт дъмбели и няколко добри мелодии, за да започнете да вдигате тежести.
Трябват ви добри обувки, чифт дъмбели и няколко добри мелодии, за да започнете да вдигате тежести. (Кредит за изображение: Jenner Images / Getty)

Ако никога не сте се осмелявали да преодолеете кардио уредите във фитнеса си, това е важно: много, много по-лесно е да си навредите от повдигането, отколкото да се нараните на бягаща пътека. (И съм виждал доста сериозни наранявания на бягащата пътека.)

Добрата новина е, че нараняването с повдигане в никакъв случай не е даденост, стига да спазвате няколко основни правила.

Стойте смирен; започнете ниско: Повдигането е свързано само с техника. Няма значение колко тежест вдигате (или не вдигате), лошата техника ви оставя отворени за нараняване. Използвайте всички необходими средства - Youtube, приложения за обучение като Клуб за обучение на Nike или Треньорско око или обратна връзка от личните треньори във вашата фитнес зала - за да усъвършенствате техниката си, преди да започнете да вдигате някаква реална тежест (или някаква тежест изобщо). Няма да изглеждате слаби или не на място.

Има много други причини да вдигнете малко или никакво тегло, включително физическа терапия, рехабилитация и загряване. Хората ще ви съдят много повече заради вашата ужасна техника, отколкото за повдигането на летвата.

(Кредит за изображение: Virojt Changyencham / Getty Images)

Вземете правилната предавка: Не е нужно да свършите и да купите куп съоръжения, но трябва да имате прилични повдигащи обувки. „Повдигащите обувки“ не са непременно изискани, но не са и маратонки. Обувките за бягане са предназначени за, добре, бягане - подметките са леки и са проектирани за движение, а не за стабилност.

Можете да вдигнете повдигащи обувки, обувки за крос тренировки или класически Converse All-Stars. Можете да вдигате бос, ако наистина искате (макар че вашата фитнес зала може да не одобри), просто не вдигайте обувки за бягане. Ако все още не искате да инвестирате в специални обувки за повдигане, опитайте универсална обувна обувка като CrossFit ориентирана Nike Metcon 5, които включват подвижни вложки за пета "Hyperlift" специално за повдигане.

Не пропускайте загрявката: Не се оглеждайте, защото ще видите много хора да прескачат загрявката. Не правете това, особено ако сте нов в повдигането, защото ще се контузите и вероятно нямате физическа еластичност или психическо безразличие на тийнейджър. Загряването е лесно, така че наистина няма оправдание да го пропуснете: 10-15 минути леко кардио и подгряващ комплект преди всяко сложно упражнение.

Почивка в дните за почивка: Страхотното при повдигането е, че не е нужно да го правите никъде толкова често, колкото си мислите, за да видите реални резултати. Обратната страна на това е, че ако повдигате твърде често, няма да видите резултати. Почивката и възстановяването са критични части на повдигането (и тренировката като цяло), защото това престой е, когато тялото ви всъщност изгражда мускули. Добре е да правите тренировки с ниско въздействие, като йога или лека кардио тренировка в дните за почивка, но трябва да се стремите към поне един пълен ден за почивка всяка седмица.

Рутина за вдигане на тежести за начинаещи: Тридневно разделяне 

Бенч пресите са добър начин да започнете с вдигане на тежести във фитнеса.
Бенч пресите са добър начин да започнете с вдигане на тежести във фитнеса. (Кредит за изображение: PeopleImages / Getty Images)

Няма перфектна, универсална тренировъчна рутинна тренировка - както аз знам - така че ще започнем с основна рутинна програма за начинаещи, която можете да модифицирате въз основа на вашите индивидуални цели. Това е класически тридневен режим на разделяне, което означава, че ще вдигате три дни в седмицата (понеделник, сряда, петък). Всеки ден ще се фокусира върху основна мускулна област (крака, гръб, гърди). Това е солидна рутина, на която да се научите и няма да ви се издуха гърба като начинаещ на CrossFit.

Всеки ден има пет упражнения. Направете 3-4 серии по 8-12 повторения всеки. Почивайте между 60 и 120 секунди между всеки набор. На последния сет, насочете се към две допълнителни повторения; ако можете да направите тези две допълнителни повторения, добавете повече тежест следващия път, когато правите упражнението.

Рутинно вдигане на тежести за начинаещи ден 1: Крака

Не можете да сгрешите с класически клек с щанга.
Не можете да сгрешите с класически клек с щанга. (Кредит за изображение: Alvarez / Getty Images)

Клекове: Има много вариации на това съединение, упражнение за цялото тяло, но говоря за класическия клек на гърба. Това е чудесно основно упражнение, което работи всичко, от вашите подколенни сухожилия и четворки до горната част на гърба, но само ако го направите правилно.

Мъртва тяга: Друго упражнение за цялото тяло, което изглежда просто, но често се изпълнява неправилно. Ако имате проблеми с повдигането с крака, а не с гръб, опитайте да използвате a капана вместо щанга.

Напади: Използвайте гири и правете ходене, ако имате място. Един удар от всяка страна се равнява на едно повторение, така че набор от 10 е 20 удара.

Подобрения: Подобренията са алтернативата на плиометрията (скачане) с ниско въздействие, удобна за коляното, така че са чудесни за хора, които тепърва започват да работят. Подобно на нападенията, едно повторение е една стъпка нагоре от всяка страна.

Теле се вдига: Вашата фитнес зала трябва да има машина за отглеждане на прасци (седнала или изправена), но можете (и трябва) да правите повдигане на прасеца навсякъде, по всяко време и по време на други упражнения. Направете 15-20 повторения вместо 8-12.

Рутинно вдигане на тежести за начинаещи ден 2: Гръб / рамене

Страничните вдигания са основен, но съществен начин за работа с ръце.
Страничните вдигания са основен, но съществен начин за работа с ръце. (Кредит за изображение: Mikolette / Getty Images)

Наведени над редове: Наведете се, така че гърбът ви да е успореден на земята, след това повдигнете гирите право нагоре към тялото и отново надолу. Ако държите сърцевината си ангажирана и гърба изправен, ще предотвратите нараняване по време на това сложно упражнение.

Набирания: Ако не можете да направите изтегляне, без пот. Започнете с асистирани набирания чрез машина (или направете си сам, като поставите краката си върху кутия) и продължете нагоре.

Рамене: Точно така звучи - „вдигане на рамене“, докато държите гири, за да изградите тези капани (голямата мускулна област около гръбначния стълб през горната част на гърба).

Lat изтегляния: Разтеганията с помощта на кабелна машина ще ви помогнат в стремежа ви да направите изтегляне, но те също са добро упражнение за изолиране. Използвайки широк или тесен хват, изпълнете това упражнение с постоянния контрол, който не можете да получите от изтегляне.

Странични рейзове: Вземете чифт дъмбели и ги задръжте до себе си. След това вдигнете ръцете си хоризонтално, така че тежестите да са на височината на раменете и след това ги спуснете отново надолу. Правете това бавно и ще видите, че те са много по-трудни, отколкото изглеждат. Не се притеснявайте, всички започват с 5-килограмовите тежести.

Рутинно вдигане на тежести за начинаещи ден 3: Ракла / ръце

Бицепсовите къдрици са идеята на щангиста - с добра причина.
Бицепсовите къдрици са идеята на щангиста - с добра причина. (Кредит за изображение: Caiaimage / Сам Едуардс / Гети Имиджис)

Лег: Бенч пресата е любимото повдигане на всички, но не се заяждайте. Започнете с повдигане само на щангата, включете наблюдател и не забравяйте, че движението ви трябва да бъде също толкова контролирано надолу, колкото натискането назад нагоре.

Наклонена преса: Това е подобно на лежанката, но с наклонена пейка. Уверете се, че наклонът не е прекалено стръмен или ще работите с раменете си, а не с гърдите си.

Преса с дъмбели с плоска пейка: Пресата за щанга е класика, но версията с дъмбели има по-голям обхват на движение (и не изисква спотър).

Спадове: Най-добрият начин за борба с мишниците под мишниците е да се работи върху тези трицепси, а най-доброто упражнение за трицепс е спадове. Вашата фитнес зала вероятно има машина за подпомагане на потапяне (тя е същата като машината за изтегляне с асистиране), но можете да я направите и с кутия.

Бицепсови къдрици: Използвайте гири и поддържайте движенията си бавни да вървят нагоре и надолу. С бицепсови къдрици дланите ви са обърнати нагоре; дръжте щангата перпендикулярно (дланите ви са обърнати навътре) и правите къдрици с чук, които обработват външните бицепси и предмишниците.

Долен ред

Най-страхотното при вдигането на тежести е, че резултатите са лесни за измерване и относително бързи. Ще усетите подобрението си, докато се придвижвате нагоре във всяко упражнение. Трябва да започнете да виждате резултати от тази рутина след около месец, ако никога досега не сте вдигали сериозно или ако е минало известно време, откакто за последно сте били в стаята с тежести.

Не можете да правите една и съща тренировка завинаги, но тази начинаеща рутина трябва да ви преведе през първите 3-5 месеци, особено ако коригирате рутината, ако е необходимо, въз основа на вашата специфична сила и фитнес цели. Ако искате да объркате нещата, можете да промените реда на упражненията, да добавите допълнителни упражнения (като рутина на корема) и да промените броя и теглото на повторенията.

Въпреки че конвенционалната мъдрост за повдигане казва, че по-ниският брой повторения и по-голямото тегло изграждат сила, докато по-голям брой повторения и по-ниско тегло изгражда издръжливост (средата на 8-12 повторения изгражда видимо мускул), показва скорошно проучване че както ниските, така и високите повторения са еднакво ефективни за изграждане на сила и мускули, ако се повдигате до умора. С други думи: Броят на повторенията в крайна сметка може да е без значение дали изграждате сила или издръжливост, но превключването на нещата може да ви помогне да не се отегчите или да се самоуспокоите.