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Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden und nach Wegen suchen, besser zu schlafen, dann könnten Sie ein Blatt aus dem Buch der Journalistin und Autorin Kate Mikhail herausnehmen – im wahrsten Sinne des Wortes. Mikhail litt jahrzehntelang an chronischer Schlaflosigkeit und ihre Erfahrung führte sie dazu, nicht nur nach einer Lösung zu suchen, sondern auch die Wissenschaft des Schlafs zu erforschen, über die sie in. schreibt ihr neues buchBringen Sie sich das Einschlafen bei: Ein Leitfaden für Ex-Insomniacs.

„Früher wachte ich jeden Tag erschüttert auf und hatte das Gefühl, sofort wieder ins Bett zu gehen“, erzählt uns Mikhail. „Aber durch das Erlernen neuer Schlafgewohnheiten habe ich es geschafft – und das kannst du auch.“

Dies ist wichtig, da Schlaflosigkeit auf dem Vormarsch ist. EIN Kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass während des Höhepunkts der Pandemie die Zahl der Menschen, die an klinischer Schlaflosigkeit leiden (wo Schlaflosigkeit tritt an drei Nächten pro Woche für drei Monate oder länger auf) um 37 % gestiegen, wobei auch die Verschreibung von Schlafmitteln gestiegen ist um 14 %.

Es wird jetzt geschätzt, dass 30-35% der Erwachsenen leiden an Schlaflosigkeit irgendwann in ihrem Leben. Für manche eine vorübergehende Phase, für andere bedeutet es nicht nur Tagesmüdigkeit, sondern auch Depressionen, soziale Isolation, Bluthochdruck und eine geringere Lebensqualität.

Wenn Sie mit Schlaflosigkeit leben, dann könnten Kates wichtige Tipps, wie Sie besser schlafen können, genau das sein, was Sie brauchen, um endlich ein anständiges Augenzwinkern zu genießen ...

Wie man besser schläft: Kate Mikhails Go-to-Tipps

1. Tauchen Sie ein in die „Biologie des Schlafs“

Wenn Sie besser schlafen möchten, sollten Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, was vor, während und nach dem Schlafen mit Ihrem Gehirn und Ihrem Körper passiert. „Wenn Sie die Biologie des Schlafs verstehen, können Sie damit anfangen, nicht dagegen zu arbeiten“, sagt Kate. „Wir können die Möglichkeit eines guten Schlafs sabotieren, ohne es zu merken, weil wir nicht wissen, was wir tun müssen und wann wir es tun müssen.“

Wie man besser schläft: Mann mittleren Alters mit grauen Haaren schläft im Bett, bedeckt von einer weißen Bettdecke
(Bildnachweis: Getty)

Der Schlaf wird vom Hypothalamus reguliert – einem winzigen Teil des Gehirns, der durch Licht gesteuert wird. Der Hypothalamus ist für die Einstellung Ihrer inneren Uhr verantwortlich und erfordert daher, dass die richtigen Nachrichten zur richtigen Tageszeit gesendet werden. „Wenn Sie dem Gehirn gemischte Nachrichten senden, z. B. wenn Sie spät nachts an Bildschirmen arbeiten, dann ist es wird Ihre innere Uhr im Chaos zurücklassen und das wird sich unweigerlich auf Ihr Schlafverhalten auswirken“, sagt Kate.

2. Gehen Sie tagsüber so viel wie möglich nach draußen

Wenn Sie Ihre Tage in Innenräumen verbringen, sollten Sie sich eine Auszeit nehmen, um Ihre Endorphine zu steigern – die glücklichen Hormone – beim Spazierengehen, Spazierengehen mit dem Hund oder beim Joggen, denn das alles wird Wunder bewirken Schlaf. Der Mensch ist fest verdrahtet, sich mit Sonnenaufgang und Sonnenuntergang zu synchronisieren, und wenn uns das natürliche Tageslicht fehlt, erkennt das Gehirn nicht, wann die richtige Zeit zum Schlafen ist.

„Es gibt keine Konkurrenz zwischen dem Licht in Innenräumen und dem Licht im Freien“, sagt Kate. „Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, ich habe einen Belichtungsmesser, der das Licht in sogenannten Lux misst. In meinem Haus liegt der Messwert bei etwa 200 Lux, aber wenn ich bei Sonnenschein nach draußen gehe, sind es über 80.000. Es zeigt nur, dass unser Leben in Innenräumen mit diesem natürlichen Licht nicht mithalten kann. Wir müssen raus."

3. Seien Sie proaktiv im Umgang mit Stress

Stress und Angst sind große Auslöser für Schlaflosigkeit und tragen zu fast der Hälfte aller Schlafprobleme bei. „Ich würde stundenlang daliegen und mir immer mehr Sorgen machen, nicht schlafen zu können. Am Ende machst du dir so viele Sorgen, ob du schlafen kannst, dass du am Ende nie schläfst.“

Besser schlafen: Ein Mann sitzt auf der Bettkante, weil er zu gestresst ist, um zu schlafen
(Bildnachweis: Getty)

Während Stress nicht vermieden werden kann, ist es wahrscheinlicher, dass der Körper das Stresshormon zurückhält, wenn er sich aufbaut Cortisol, das den Schlaf verwüsten und entweder den Beginn des Schlafs verzögern oder ihn während der gesamten Zeit fragmentieren kann Nacht. Versuchen Sie, Stress während des Tages anzugehen, und lassen Sie ihn nicht, bis Sie ins Bett gehen, um sich damit zu befassen. Tagebuch zu führen oder mit jemandem darüber zu sprechen, was Ihnen in den Sinn kommt, ist von Vorteil und kann die Gedanken, die in den frühen Morgenstunden herumwirbeln, verringern…

Sie könnten auch versuchen, Ihre Wahrnehmung von Stress zu ändern. „Es klingt seltsam, aber sehen Sie sich die Vorteile von Stress an“, rät Kate. „Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit gestresst sind, sagen Sie sich selbst, dass Sie gestresst sind, weil Sie Ihr Bestes geben oder eine Frist einhalten oder eine Beförderung erhalten möchten. Wenn du erst einmal erkennst, dass Stress oft entsteht, weil dir so viel wichtig ist, wird es dir helfen, etwas Kontrolle darüber zu bekommen und den Schlaf zu verbessern.“

4. Entspannen Sie sich mit einem Schlafskript

Wenn Sie in negativen Schlafgewohnheiten gefangen sind, versuchen Sie, ein Schlafskript aufzunehmen, um es abends abzuspielen. Für Kate hat es auf jeden Fall funktioniert, die sagt: „Ich habe mich selbst mit beruhigenden, positiven Botschaften aufgenommen, die sich auf Entspannung und Abbau von Stress und Anspannung konzentrierten. Es muss nicht lange dauern – eine Minute genügt.

„Du solltest es am frühen Abend anhören, nicht erst vor dem Schlafengehen, damit dein Verstand schon über den Schlaf nachdenkt und was du tun musst, um dich darauf vorzubereiten. Es ist ein wirklich effektives Werkzeug, um Suggestion und Gewohnheitswissenschaft zu nutzen, die die Art und Weise, wie Sie sich auf den Schlaf vorbereiten, erfolgreich verändern wird.“

5. Steigern Sie Ihren natürlichen Melatoninspiegel 

Melatonin ist das Hormon, das unseren Schlaf reguliert und unserem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, herunterzufahren. Aber allzu oft verhindert das Licht innerhalb (und außerhalb) unserer Häuser einen natürlichen Anstieg des Melatoninspiegels, was zu gestörten Schlafmustern führt. Durch einige einfache Anpassungen können Sie Ihren Melatoninspiegel erhöhen und Ihre Chancen auf einen gesunden Schlaf erhöhen.

So schläft man besser: Ein Paar schläft im Bett in einem dunklen, kühlen und perfekten Schlafraum
(Bildnachweis: Getty)

Für diejenigen unter Ihnen, die häufig an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, die Technik vor dem Zubettgehen abzulegen. Das blaue Licht von Telefonen, Tablets und Computern soll Melatonin unterdrücken, das Sie zum Einschlafen benötigen. Wenn Sie bis spät in den Abend an Bildschirmen arbeiten müssen, empfiehlt Kate, "versuchen Sie, eine orangefarbene Brille zu tragen, um das blaue Licht zu blockieren."

Wenn Sie schließlich ins Bett gehen, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist. Damit wir ein- und durchschlafen können, muss unsere Körpertemperatur sinken. Verwenden Sie also atmungsaktive Bettwäsche und a Bettkissen Das bietet eine gute Luftzirkulation und genügend Unterstützung für Ihren Kopf.

Wir empfehlen auch, darauf zu achten, dass Sie auf dem beste Matratze für Ihren Körper und dass Sie Nachtwäsche aus atmungsaktiven Stoffen tragen. Fühlen Sie sich gestresst oder unruhig? Erwägen Sie die Verwendung von a gewichtete Decke damit Sie sich nachts ruhiger fühlen.

Kate Mikhails Buch Bringen Sie sich das Einschlafen bei: Ein Leitfaden für Ex-Insomnien, erschienen bei Piaktus, ist ab sofort erhältlich.

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