La sección de pesas libres del gimnasio puede ser un poco intimidante, especialmente si nunca ha tomado una clase de levantamiento, no ha entrenado con un equipo deportivo o trabajado con un entrenador personal. Pero nunca es demasiado tarde para aprender. (Y no, las máquinas de pesas no te darán los mismos resultados.)

No me malinterpretes, hay mucha información que examinar. No es como correr, que es algo con lo que la mayoría de la gente tiene experiencia. El levantamiento, especialmente con pesas libres, tiene una curva de aprendizaje, y los artículos en línea, videos y tutoriales GIF paso a paso solo pueden llevarlo hasta cierto punto.

Afortunadamente, las personas en la sala de pesas son bastante amables, así que si alguna vez tienes alguna pregunta, no temas pedir ayuda. Los gimnasios públicos suelen tener entrenadores personales y otro personal en el piso que, por lo general, estarán encantados de darte consejos o identificarte. (Preferirían ayudarlo a que se vaya en una ambulancia con una lesión en la columna). Incluso Arnold Schwarzenegger de vez en cuando

ofrece consejos sobre publicaciones de fitness aleatorias en Reddit.

Se aprende mucho levantamiento en el gimnasio. Esta guía cubre los conceptos básicos para que pueda ir a la sala de pesas con confianza y comenzar a levantar, aprender y ver resultados. También puede utilizar esta guía en casa para sentirse cómodo con un conjunto de mancuernas baratas antes de ir al gimnasio.

Levantamiento de pesas para principiantes: la seguridad es lo primero

Necesitas buenos zapatos, un par de mancuernas y buenas melodías para comenzar a levantar pesas.
Necesitas buenos zapatos, un par de mancuernas y buenas melodías para comenzar a levantar pesas. (Crédito de la imagen: Jenner Images / Getty)

Si nunca se ha aventurado más allá de las máquinas cardiovasculares en su gimnasio, esto es importante: es mucho, mucho más fácil lastimarse levantando pesas que lastimarse en una cinta de correr. (Y he visto algunas lesiones bastante graves en la cinta de correr).

La buena noticia es que una lesión por levantamiento de pesas no es un hecho, siempre y cuando siga algunas reglas básicas.

Mantente humilde; empezar bajo: El levantamiento tiene que ver con la técnica. No importa cuánto peso levante (o no levante), una mala técnica lo deja expuesto a lesiones. Utilice cualquier medio necesario: Youtube, aplicaciones de formación como Club de entrenamiento Nike o Ojo del entrenador o comentarios de los entrenadores personales de su gimnasio, para perfeccionar su técnica antes de comenzar a levantar cualquier peso real (o cualquier peso). No se verá débil ni fuera de lugar.

Hay muchas otras razones para levantar poco o ningún peso, incluida la fisioterapia, la rehabilitación y el calentamiento. La gente te juzgará mucho más por tu terrible técnica que por levantar la barra.

(Crédito de la imagen: Virojt Changyencham / Getty Images)

Consiga el equipo adecuado: No necesita salir corriendo y comprar un montón de equipo, pero sí necesita tener unos zapatos de elevación decentes. Los "zapatos para levantar" no son necesariamente elegantes, pero no son zapatos para correr. Los zapatos para correr están diseñados para, bueno, correr: las suelas son cómodas y están diseñadas para el movimiento, no para la estabilidad.

Puede levantar con zapatos de elevación, zapatos de entrenamiento cruzado o el clásico Converse All-Stars. Puede levantar descalzo si realmente lo desea (aunque es posible que su gimnasio no lo apruebe), pero no use zapatillas para correr. Si todavía no desea invertir en zapatos de levantamiento dedicados, pruebe un zapato de entrenamiento versátil como el orientado a CrossFit Nike Metcon 5, que incluyen inserciones de talón extraíbles "Hyperlift" específicamente para levantar objetos.

No te saltes el calentamiento: No mires a tu alrededor, porque verás a mucha gente saltándose el calentamiento. No haga esto, especialmente si es nuevo en el levantamiento de pesas, porque se lesionará y probablemente no tenga la elasticidad física o la indiferencia mental de un adolescente. Calentar es fácil, por lo que realmente no hay excusa para omitirlo: 10-15 minutos de cardio ligero y una serie de calentamiento antes de cada ejercicio compuesto.

Descansar los días de descanso: Lo mejor del levantamiento es que no es necesario hacerlo en ningún lugar con tanta frecuencia como podría pensar para ver resultados reales. La otra cara de la moneda es que si levanta demasiado a menudo, no verá resultados. El descanso y la recuperación son partes críticas del levantamiento (y del ejercicio en general), porque este tiempo de inactividad es cuando su cuerpo realmente desarrolla músculo. Está bien hacer entrenamientos de bajo impacto, como yoga o cardio ligero en los días de descanso, pero debes apuntar a al menos un día de descanso completo cada semana.

Rutina de halterofilia para principiantes: división de tres días 

Los press de banca son una buena forma de comenzar con el levantamiento de pesas en el gimnasio.
Los press de banca son una buena forma de comenzar con el levantamiento de pesas en el gimnasio. (Crédito de la imagen: PeopleImages / Getty Images)

No existe una rutina de ejercicios perfecta, universal, que se desgarre como la roca, que yo sepa, así que comenzaremos con una rutina básica para principiantes que puede modificar en función de sus objetivos individuales. Esta es una rutina clásica dividida de tres días, lo que significa que levantará pesas tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes). Cada día se concentrará en un área importante de los músculos (piernas, espalda, pecho). Esta es una rutina sólida para aprender, y no terminarás explotando tu espalda. como un novato en CrossFit.

Cada día tiene cinco ejercicios. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una. Descanse entre 60 y 120 segundos entre cada serie. En la última serie, apunte a dos repeticiones adicionales; Si puede hacer esas dos repeticiones adicionales, agregue más peso la próxima vez que haga el ejercicio.

Rutina de levantamiento de pesas para principiantes día 1: piernas

No puedes equivocarte con una sentadilla clásica con barra.
No puedes equivocarte con una sentadilla clásica con barra. (Crédito de la imagen: Alvarez / Getty Images)

Sentadillas: Hay muchas variaciones en este ejercicio compuesto de cuerpo completo, pero estoy hablando de la clásica sentadilla con barra. Este es un gran ejercicio básico que trabaja todo, desde los isquiotibiales y los cuádriceps hasta la parte superior de la espalda, pero solo si lo haces correctamente.

Peso muerto: Otro ejercicio de cuerpo entero que parece sencillo pero que a menudo se realiza de forma incorrecta. Si tiene problemas para levantar objetos con las piernas y no con la espalda, intente usar un barra de trampa en lugar de una barra.

Estocadas: Use mancuernas y haga estocadas caminando si tiene espacio. Una estocada a cada lado equivale a una repetición, por lo que una serie de 10 son 20 estocadas.

Step-upsLos step-ups son la alternativa de bajo impacto y amigable para las rodillas a la pliometría (salto), por lo que son excelentes para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio. Al igual que las estocadas, una repetición es un paso hacia arriba en cada lado.

Elevación de pantorrillas: Su gimnasio debe tener una máquina de elevación de pantorrillas (ya sea sentado o de pie), pero usted puede (y debe) realizar elevaciones de pantorrillas en cualquier lugar, en cualquier momento y durante otros ejercicios. Haz 15-20 repeticiones en lugar de 8-12.

Rutina de levantamiento de pesas para principiantes día 2: espalda / hombros

Las elevaciones laterales son una forma básica pero esencial de trabajar los brazos.
Las elevaciones laterales son una forma básica pero esencial de trabajar los brazos. (Crédito de la imagen: Mikolette / Getty Images)

Doblado sobre filas: Inclínese para que su espalda esté paralela al suelo, luego levante las mancuernas hacia su cuerpo y vuelva a bajar. Mantener su núcleo comprometido y su espalda recta evitará lesiones durante este ejercicio compuesto.

Dominadas: Si no puedes hacer una dominada, no te preocupes. Comience con dominadas asistidas a través de una máquina (o bricolaje apoyando los pies en una caja) y continúe subiendo.

Encoge de hombros: Es exactamente lo que parece: "encogerse de hombros" mientras sostiene pesas para construir esas trampas (el área de músculos grandes alrededor de la columna en la parte superior de la espalda).

Lat pull-downs: Los pull-downs laterales con una máquina de cable te ayudarán en tu búsqueda para hacer un pull-up, pero también son un buen ejercicio de aislamiento. Con un agarre ancho o estrecho, realice este ejercicio con el control constante que no puede obtener con una dominada.

Elevaciones laterales: Coge un par de mancuernas y sujétalas a tu lado. Luego, levante los brazos horizontalmente, de modo que las pesas estén a la altura de los hombros, y luego bájelas nuevamente. Hazlos lentamente y verás que son mucho más difíciles de lo que parecen. No se preocupe, todos comienzan con las pesas de 5 libras.

Rutina de halterofilia para principiantes día 3: pecho / brazos

Los rizos de bíceps son la opción preferida de los levantadores de pesas, por una buena razón.
Los rizos de bíceps son la opción preferida de los levantadores de pesas, por una buena razón. (Crédito de la imagen: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

Press de banca: El press de banca es el levantamiento favorito de todos, pero no seas arrogante. Comience levantando solo la barra, busque un observador y recuerde que su movimiento debe ser tan controlado hacia abajo como hacia arriba.

Prensa inclinada: Es similar al press de banca, pero con un banco inclinado. Asegúrate de que la pendiente no sea demasiado pronunciada o trabajarás tus hombros, no tus pectorales.

Press de banca plano con mancuernas: El press de banca con barra es un clásico, pero la versión con mancuernas tiene un mayor rango de movimiento (y no requiere un observador).

Me lo pido: La mejor manera de combatir la flacidez de las axilas es trabajar en esos tríceps, y el mejor ejercicio de tríceps son las inmersiones. Es probable que su gimnasio tenga una máquina de inmersión asistida (es lo mismo que la máquina de dominadas asistidas), pero también puede hacerlo con una caja.

Flexiones de bíceps: Use mancuernas y mantenga sus movimientos lentos subiendo y bajando. Con flexiones de bíceps, las palmas de las manos miran hacia arriba; sostenga las barras perpendiculares (con las palmas hacia adentro) y estará haciendo flexiones de martillo, que trabajan los bíceps externos y los antebrazos.

Línea de fondo

Lo mejor del levantamiento de pesas es que los resultados son fáciles de medir y relativamente rápidos. Sentirá su mejora a medida que avanza en cada ejercicio. Debería comenzar a ver los resultados de esta rutina en aproximadamente un mes si nunca antes se ha levantado seriamente, o si ha pasado un tiempo desde la última vez que estuvo en la sala de pesas.

No puedes hacer el mismo entrenamiento para siempre, pero esta rutina para principiantes debería ayudarte a superar los primeros 3-5 meses, especialmente si ajusta la rutina según sea necesario en función de su fuerza y ​​condición física específicas metas. Si tiene ganas de mezclar las cosas, puede cambiar el orden de los ejercicios, agregar ejercicios complementarios (como una rutina de abdominales) y variar el recuento de repeticiones y el peso.

Aunque la sabiduría convencional del levantamiento dice que un menor número de repeticiones y un mayor peso aumentan la fuerza mientras mayor número de repeticiones y menor peso aumentan la resistencia (el término medio de 8-12 repeticiones aumenta músculo), un estudio reciente muestra que tanto las repeticiones bajas como las altas son igualmente efectivas para desarrollar fuerza y ​​músculo si está levantando pesas hasta la fatiga. En otras palabras: el recuento de repeticiones puede, en última instancia, ser irrelevante para desarrollar fuerza o resistencia, pero cambiar las cosas puede ayudarlo a evitar que se aburra o se complazca.