Tradicionalni kardio definitivno može biti težak i dugotrajan. Stoga ne čudi da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje izmjenjivanje razdoblja intenzivnog vježbanja i aktivnog odmora, a kardio vrijeme smanjuje za pola (ili više), nevjerojatno je popularan. Tko želi provesti sate trčeći kad možete isprazniti trening koji je jednako učinkovit za manje od sat vremena?

Ali zapravo možemo napraviti korak dalje s najboljim Tabata treninzima. Postoji mnogo različitih vrsta HIIT treninga, ali Tabata je vjerojatno najučinkovitiji - toliko je učinkovit, može se obaviti za samo 4 minute. Da, dobro ste čuli.

Što je Tabata?

Tabata je razvijena sredinom 90-ih godina nakon togastudija iz 1996. godine sa Sveučilišta Ritsumeikan u Kyotu. Studijom je rukovodio imenjak ove metode Izumi Tabata i otkrilo je da je 20 sekundi ultraintenzivnog vježbanja praćeno 10 sekundi odmora, ponovljeno 8 puta u ukupnom trajanju od 4 minute - bilo je jednako učinkovito u poboljšanju aerobne kondicije sportaša kao i 60 minuta u stabilnom stanju (bez intervala) trening. Skupina Tabata (i samo grupa Tabata) također je zabilježila poboljšanje u svojoj anaerobnoj kondiciji.

Četverominutni trening koji je dobar kao i 60 minuta trčanja i dodao je anaerobne prednosti vjerojatno zvuči predobro da bi bilo istinito. Ali tu je kvaka: Trebalo bi biti 20 sekundi vježbanja ultraintenzivno. U studiji, ultraintenzivno je definirano kao 170 posto vašeg VO2 max.

VO2 max je maksimalna brzina kojom trošite kisik tijekom intenzivnog vježbanja. Postoji nekoliko metoda i formula pomoću kojih možete procijeniti svoje, ali najbolji način da to saznate jest napraviti VO2 max test, gdje ćete vježbati dok nosite masku kako biste pratili potrošnju kisika. Neki od najbolji fitness trekeri, kao Garmin Forerunner 245 i Apple Watch Series 6, može izmjeriti i VO2 max.

Poznavanje vašeg VO2 max neće vam nužno pomoći s Tabatom, jer vjerojatno ne planirate raditi Tabata treninge dok ste priključeni na gomilu opreme. Ali ono što trebate znati je da bi 20 sekundi vježbanja u Tabati trebalo biti na 170 posto vašeg VO2 max - ne na 100 posto, 170 posto.

Najbolji Tabata treninzi na YouTubeu
(Slika pripisana: Shutterstock)

Pravi Tabata trening očekuje od vas da intenzitet povećate na 100 posto, a zatim ga prođete - tih 20 sekundi trebalo bi osjećati kao smrt. Nepotrebno je reći da ovo nije užasno realno očekivanje ni za koga, a kamoli za nas koji nismo olimpijski sportaši. Zato, dok Tabata trenira limenka treba im samo 4 minute, obično... nemaju. Za običnu osobu, 4-minutni Tabata trening obično se ponovi do 5 puta, za cjelovit trening koji traje 20 minuta - što je još uvijek prilično kratko, ali ne i kratko.

Imajući to na umu, pogledao sam previše treninga Tabata na YouTubeu da bih pronašao najbolje za većinu ljudi. Ovi su treninzi dobro raspoređeni, lako ih je pratiti i ostavljaju vam dovoljno prostora da kroz krov provedete razinu intenziteta. Par treba opremu - bučice ili druge utege - no u suprotnom su to treninzi koji bi većina ljudi trebala imati prostora (i vremena) za obaviti. Samo jedna napomena prije nego što uskočite - Tabata se obično ne preporučuje za početnike, zato svakako pogledajte naš vodič za najbolje HIIT treninge ako želite malo više iskustva.

Najbolji Tabata treninzi

4-minutni trening sagorijevanja masti

Postoji razlog zbog kojeg ovaj početnički trening ima gotovo 14 milijuna pregleda: lako ga je pratiti, zabavno za gledati, a glazba je prilično privlačna (to je samo pjesma Tabata - pripremite se da je čujete često). Vježbe su jednostavne - ako ih još ne znate raditi, lako ih je naučiti - tako da se možete u potpunosti usredotočiti na maksimiziranje intenziteta treninga. Ovo nije osobito naporan Tabata trening, ali za početak je dobar trening - želite li sutra moći hodati, zar ne?

Napredni 4-minutni Tabata trening za cijelo tijelo

Jednom kada ste relativno sigurni da možete odraditi Tabata trening bez da se onesvijestite ili ozlijedite, možete prijeći na ovaj napredniji Tabata trening. Zgodna stvar ovog treninga je da su svi pokreti kardio-esque, što olakšava ultraintenzivne pokrete - potezi snage imaju svoje mjesto u intervalnom treningu, ali može biti teško povećati svoj intenzitet bez nekog oblika otpornost. Ovaj trening, doduše, uključuje poprilično skakanja i skakanja, pa neće uspjeti za sve.

4-minutni Tabata ab trening

Cardio je ključna komponenta za otkrivanje tog pakiranja od šest paketa, tako da je Tabata nekako savršena za brzi, a opet ludi ab trening. Ovaj 4-minutni Tabata trening usmjeren na abdionu intenzivan je i nije za početnike - neke vježbe možda neće biti moguće i bez nekog rada (zato se nemojte osjećati previše obeshrabreno). Ako se ovo pokaže previše za vas, pogledajte najbolji 10-minutni ab trening za nabavu onog šest paketa koji želite.

Bez intenzivnog ponavljanja 12-minutne mješavine Tabata

Četverominutni set Tabata obično se sastoji od osam različitih vježbi i ponavlja se nekoliko puta. Ovo je 12-minutni set s 24 različite vježbe osmišljen kako bi vam pružio brzi trening za cijelo tijelo. Lijepa je kombinacija osnovnih i naprednih poteza - nećete potrošiti previše vremena smišljajući što učiniti, ali isto tako se nećete osjećati kao da je to samo još jedna zbrka sklekova i trbušnjaka.

12-minutni trening s kettlebell Tabata

Jedna od najboljih stvari o Tabati, i intervalnom treningu općenito, jest da vježbe snage možete pretvoriti u kardio - savršeno za one od nas koji zaista ne uživamo u kardio. Ovaj 12-minutni set Tabata koristi kettlebell, iako biste lako mogli zamijeniti jedan od najbolje podesive bučice ili domaće utege. Nešto je drugačije strukturiran s leđima na leđima iste vježbe kako bi vaš trening bio uravnotežen (ne brinite, ne očekuje se da ćete zamijeniti strane usred seta).

30-minutno brutalno zbacivanje Tabate s Nemilosrdnim Jakeom

Ovaj 30-minutni Tabata trening definitivno je prilično brutalan - kombinacija je eksplozivnih i izometričnih pokreta, tako da ima puno skakanja i kretanja, kao i zadržavanja (dasaka). Ovaj trening ne zahtijeva nikakvu opremu, ali uključuje više pokreta od većine ostalih treninga, pa ćete se morati pobrinuti da imate malo prostora prije nego što započnete zračni boks.

30-minutni HIIT trening za cijelo tijelo, stil Tabata, bez skakanja i bez opreme

Nije uvijek izvedivo raditi eksplozivne treninge, pogotovo ako vježbate kod kuće. Slučajno živim na petom katu obnovljene tvornice tekstila s betonskim podovima; ni moji zglobovi ni moj susjed dolje ne cijene zatvorenu Tabatu u 3 ujutro, osim ako je ovo 30-minutni trening bez skakanja. Sjajna stvar ovog treninga je što je i dalje super intenzivan - nikakvo skakanje ne znači nikakav pokret, baš ništa što će vam uništiti koljena.

Trening za gornji dio tijela Tabata: Intenzivna 60-minutna leđa, ramena i ruke

Dobro, ovo je više trening uz Tabatu - zadržava se na 20 sekundi, 10 sekundi odmora ciklus, ali fokus je definitivno na treningu snage više nego na razini maksimalnog intenziteta VO2. Ipak, ovo je dobro postavljen trening, a vrijeme u Tabata stilu zanimljiv je način da se stvari pomiješaju. Instruktori koriste blokove snage za ovaj trening; ako ne promijenite težinu, trebat će vam najmanje dvije bučice iste težine.

30-minutni hip-hop Tabata za spaljivanje kalorija

Ako vam je muka od te pjesme Tabata, ovaj trening koristi drugačiju glazbu. Također je prilično zabavno - to je hip-hop plesni kardio, u stilu Tabata, što samo znači da koristi vremenski ciklus od 20 sekundi uključeno, a 10 sekundi isključeno. Ključ za stvaranje plesnog kardio sustava je entuzijazam - ne trebate pravilno pokretati poteze, ali morate se kretati. Ovo je dobar trening za isprobavanje ako niste toliko iskusni u tradicionalnim vježbama; nećete morati trošiti puno vremena pokušavajući popraviti formu.

Budite zdravi i u formi s našim ostalim vodičima za fitness:

Najbolje trake za trčanje | Najbolji sobni bicikli | Najbolje podesive bučice | Najbolja oprema za kućnu teretanu | Najbolje prostirke za jogu | Najbolje aplikacije za vježbanje | Najbolje pokrenute aplikacije | Najbolji sportski satovi | Najbolji pametni satovi | Najbolje pametne vage

Kako izgubiti salo na trbuhu | Najbolji treninzi za ruke s bučicama | Najbolji treninzi iz benda otpora | Koristite ovu trodnevnu rutinu dizanja da biste se digli | Najbolji 10-minutni ab-trening za dobivanje tih šest paketa