בואו נחתוך ממש עד היסוד: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) היה הפלגה מסביב ל הרבה יותר ממאה שנה. אבל מה זה HIIT, בדיוק? ראשי תיבות מזמזמים זה מתייחסים להתפרצויות קצרות של פעילות גופנית דופק המשתנה בין תקופות החלמה בעצימות נמוכה. יחסי העבודה למנוחה המדהימים (1: 1 או 1: 2) מאפשרים לך לארוז תנועות שרירים מהירות למסגרות זמן זעירות, בועטים את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה - ו מבער את הקלוריות הנוספות האלה בתהליך.

בעוד שרוב האנשים הבריאים ללב עשויים להעדיף אירובי לב ממושך על פני פיתוח גוף הארדקור, HIIT מייצג את היין הממוקד לב וכלי לב של בריאות הוליסטית; כאשר אתה מבוצע כראוי, לא תמצא שום דבר מלבד יתרונות חיוביים מתוכנית HIIT טובה. אם כבר מדברים על זה, הנה אימוני ה- HIIT המתחילים הטובים ביותר בכדי להביא את אחוריך בהילוך, שתוכננו עבור המדריך של טום על ידי מקילא פרורר, מנהלת ההדרכה אם זה.

  • ה אופני כושר הטובים ביותר ישמור על פעימות הדופק שלך בכל צעד ושעל
  • קבל את המוטיבציה שלך בזול עם אלה ריצת אוזניות
  • ה ציוד כושר ביתי הטוב ביותר יכול להגביר את שגרת ה- HIIT שלך לסטרטוספירה הבאה

חימום (5 דקות)

לפני שתצלול בכניסה לאחד מאימוני HIIT האלה, תרצה חימום טוב מתחת לחגורה. אל תשכח לשתות הרבה מים בין הסטים למעגלים, ו

למתוח לפי הצורך.

להלן מספר חימום מדגם כדי להזרים את הדם הזה. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות כל אחד (5 דקות בסך הכל):

  • ריצה במקום
  • שקעים קופצים
  • חבל קפיצה
  • סמוך קום
  • סקוואטים במשקל גוף
  • ברזי ברכיים עומדים
  • נדנדות ברגליים
  • ריאות
  • מסלול הליכה / תולעת אינץ '
  • טיול מפלצתי

זכור לשים לב היטב לצורה הכללית כאשר אתה עובר מתרגיל אחד לאחר. ככל שתתרגלו לסגנון האימון הזה, תמצאו זרימה חלקה בין הקליסטניקים הבסיסיים הללו; מצא את רצף החימום המתאים לך.

אימון HIIT למתחילים 1: ריצה (31 דקות)

דחיפה של 30 שניות / התאוששות של 90 שניות (חזור 8 פעמים)

דחיפה של 30 שניות / התאוששות של 60 שניות (חזור 6 פעמים)

דחיפה של 30 שניות / התאוששות של 30 שניות (חזור 4 פעמים)

דחיפה של 30 שניות / התאוששות של 15 שניות (חזור פעמיים)

אימוני ריצה בסגנון HIIT כוללים פרצים קצרים של 30 שניות של ספרינטים משולבים בתקופת מנוחה, אשר פוחתת ככל שמתקדמים באימון. במהלך החלק בעצימות גבוהה, אתה רוצה לאחות את קצב הלב שלך עד 80 אחוז מהקיבולת המרבית שלו. אחרי כל דחיפה, הורידו את הקצב שלכם לטיול מהיר בזמן שאתם נושמים את הנשימה.

לדברי Froerer של iFit, "בסולם של 1 עד 10 [למאמץ], הדחיפות צריכות להיות סביב 8 עד 10. אתה צריך להרגיש חסר נשימה, לא מסוגל לנהל שיחה, ויכול לומר רק מילה או שתיים בכל זמן נתון. אם אתה רוצה להפוך את [האימון] למאתגר יותר, הוסף שיפוע או התנגדות בכל דחיפה. " החלק האחרון הזה דורש הליכון אם אתה תושב העיר.

במהלך אותן דחיפות של 30 שניות, שימו לב היטב טופס הריצה שלך; שמור על הכתפיים למטה ונינוח; ראשך זקוף; הברכיים גבוהות; זרועותיך מוחזקות ברפיון בזוויות ישרות (אגרופים לא מסומנים); וכפות הרגליים שלך נוחתות מתחת לגופך בכל צעד. תרגול מביא לשלמות, ובטווח הארוך, צורה לא נכונה היא פגיעה פוטנציאלית שמחכה לקרות.

אימון HIIT למתחילים 2: רכיבה על אופניים (34 דקות)

פוקוס מהירות / קצב מהיר (חזור פעמיים) 

  • דחיפה של דקה באוכף / התאוששות של 3 דקות 
  • דחיפה של דקה אחת מהאוכף (כלומר, עמידה) / התאוששות של 3 דקות

מיקוד התנגדות / קצב איטי (חזור פעמיים):

  • דקה וואט כבד באוכף / התאוששות של 3 דקות
  • דקה וואט כבד מהאוכף (כלומר, עומד) / התאוששות של 3 דקות 

בחירת מהירות או התנגדות חצי טבטות (חזור 4 פעמים):

  • דחיפה של 20 שניות / התאוששות של 10 שניות 

רכיבה על אופניים היא עוד עמוד התווך של HIIT. אתה יכול להשתמש בכל אופני כושר (ראה מבחר שלנו לאופני הכושר הטובים ביותר), ותוכל גם לשלב HIIT בכל רכיבה על אופניים בשכונה. שגרת אופניים למתחילים זו מכניסה אתכם לאוכף האופניים ויוצאים ממנו (כלומר, לקום לעומת לשבת), מה שמביא את הכאב לרבבים, לשוקיים ולגלוטים שלך - ואיך. במהלך כל דחיפה בעצימות גבוהה, כונן את האופניים עד להילוך הגבוה ביותר שתוכל להתמודד איתו למשך 60 שניות, ואז חייג את ההתנגדות חזרה לכל תקופת התאוששות. כאשר נעשה כראוי, גם הכתפיים והליבה שלך ירגישו את הכוויה.

אם 34 דקות נשמעות מעט מאיימות לסשן הרכיבה הראשון שלך, יש הרבה שגרות HIIT עדינות יותר כדי להקל עליך, ככה אימון של 15 דקות מאופני קליי כהןכדי לתת לך מושג איך נראים אופני HIIT אינטנסיביים יותר, בדוק זאת סרטון הדרכה מרשת האופניים העולמית.

טיפ בונוס: שמור על דוושות האופניים ליד בהונותיך כדי לשים דגש רב יותר על השוקיים שלך, או סגור את העקב כדי להדגיש את הגלוטות / קוואד. ערבב את זה בהתאם, תלוי ביעדי הכושר שלך.

אימון 3 מתחיל ב- HIIT: אליפטי (20 דקות)

דחיפה של 20 שניות / התאוששות של 40 שניות (חזור 8 פעמים)

דחיפה של 30 שניות / התאוששות של 30 שניות (חזור 8 פעמים) 

דחיפה של 20 שניות / התאוששות של 10 שניות (Tabata) (חזור 8 פעמים)

בדומה להליכונים, לאליפטיות רבות יש הגדרות שיפוע מתכווננות כדי לדמות שטח הררי; שיפועים גבוהים שמים יותר דגש על השוקיים והגלוטים שלך, בדומה למכונות מדרגות. האליפטיות זינקו בפופולריות בשנה האחרונה, והם מהווים אפשרות מעולה לאימון צולב לכל מי שיש לו מפרקים או מפרקים בגב. (מכיוון שכפות הרגליים לעולם אינן עוזבות את כף הרגל מונחת, הגב, הירכיים והברכיים מקבלים התייצבות רבה יותר בכל אימון).

אימון 4 של HIIT למתחילים: Bootcamp / כושר ביתי (25 דקות) 

מעגל 1: 30 שניות של עבודה; 15 שניות מנוחה (חזור 3 פעמים)

  • שכיבות שמיכה
  • מטבל טריפ
  • שקעים קופצים

~ מנוחה 2 דקות ~ 

מעגל 2: 30 שניות של עבודה; 15 שניות מנוחה (חזור 3 פעמים)

  • קפיצות סקוואט
  • קפיצות ריאות
  • סמוך קום

~ מנוחה 2 דקות ~ 

מעגל 3: (30 שניות של עבודה; 15 שניות מנוחה (חזור 3 פעמים)

  • וי-אפים
  • מטפסי הרים
  • אופניים

אחד הדברים הטובים ביותר באימונים של HIIT הוא עלות הכניסה הנמוכה והמרעננת שלהם. לדוגמה, נעלי הספורט האהובות עליכם, מכנסי הספורט וגופיה נוחה הם כל מה שאתם צריכים בכדי להזניק את שגרת הריצה החדשה של HIIT; משקל הגוף שלך דואג להתנגדות.

כשעוברים בין פעילות גופנית, חפשו תנועות טבעיות שזורמות בצורה חלקה מתנועה אחת לאחרת (שלא כמו יוגה). HIIT כל העניין הוא לבצע כמה שיותר עבודה בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי, ותנועות מבוזבזות פירושן עבודה מבוזבזת.

הנה כמה מדריכי כושר אחרים שיעזרו לך להיכנס לכושר:

הליכונים הטובים ביותר | אופני כושר הטובים ביותר | הכי טוב משקולות מתכווננות | ציוד הכושר הביתי הטוב ביותר | מחצלות היוגה הטובות ביותר | אפליקציות האימון הטובות ביותר | האפליקציות הטובות ביותר | שעוני הספורט הטובים ביותר | השעונים החכמים הטובים ביותר | המאזניים החכמים הטובים ביותר | להקות ההתנגדות הטובות ביותר

איך לאבד שומן בבטן | אימוני הזרוע הטובים ביותר עם משקולות | אימוני הלהקה הטובים ביותר | השתמש בשגרת הרמה זו בת 3 ימים כדי לקבל ג'ק | האימון הטוב ביותר ל -10 דקות לביצוע השגת אב השיש | איך להתאמן לחצי מרתון | איך להתאמן למרתון | אימוני הזרוע הטובים ביותר עם משקולות | אימוני הטבאטה הטובים ביותר

קבל גישה מיידית לחדשות חדשות, הביקורות החמות ביותר, מבצעים מעולים וטיפים מועילים.

תודה שנרשמת למדריך של טום. תקבל דוא"ל אימות בקרוב.

הייתה בעיה. אנא רענן את הדף ונסה שוב.

אין דואר זבל, אנו מבטיחים. תוכל לבטל את הרישום בכל עת ולעולם לא נשתף את פרטיך ללא רשותך.