Časť posilňovne s vlastnou váhou môže byť trochu zastrašujúca, najmä ak ste nikdy nechodili na hodinu zdvíhania, necvičili ste so športovým tímom alebo ste nepracovali s osobným trénerom. Na učenie však nikdy nie je neskoro. (A nie, stroje na chudnutie vám nedajú rovnaké výsledky.)

Nechápte ma zle, treba preosiať veľa informácií. Nie je to ako s behaním, s čím má väčšina ľudí nejaké skúsenosti. Zdvíhanie, najmä s váhami zadarmo, má krivku učenia sa a online články, videá a podrobné návody GIF vás môžu viesť iba tak ďaleko.

Našťastie sú ľudia v posilňovni veľmi priateľskí, takže ak budete mať akékoľvek otázky, nebojte sa požiadať o pomoc. Verejné telocvične majú zvyčajne na podlahe osobných trénerov a ďalších zamestnancov, ktorí vám zvyčajne radi poradia alebo vás spoznajú. (Oveľa radšej vám pomôžu, ako by ste mali odísť v sanitke s poranením chrbtice). Aj Arnold Schwarzenegger občas ponúka rady týkajúce sa náhodných príspevkov o fitness na stránkach Reddit.

Veľa zdvíhania sa naučí v telocvični. Táto príručka poskytuje základné informácie, aby ste mohli s istotou zasiahnuť posilňovňu a začať dvíhať, učiť sa a vidieť výsledky. Túto príručku môžete použiť aj doma, aby ste si so sadou pohodlne sedeli

lacné činky pred nárazom do telocvične.

Začiatočnícke vzpieranie: bezpečnosť na prvom mieste

Na začatie vzpierania potrebujete dobrú obuv, pár činiek a niekoľko dobrých melódií.
Na začatie vzpierania potrebujete dobrú obuv, pár činiek a niekoľko dobrých melódií. (Obrázkový kredit: Jenner Images / Getty)

Ak ste sa nikdy vo svojej telocvični neodvážili nad rámec kardio strojov, je to dôležité: Je oveľa, oveľa ľahšie si ublížiť pri zdvíhaní, ako ublížiť na bežeckom páse. (A videl som aj dosť vážne zranenia na bežiacom páse.)

Dobrá správa je, že zranenie pri zdvíhaní nie je v žiadnom prípade samozrejmosťou, pokiaľ dodržiavate niekoľko základných pravidiel.

Zostaň Pokorný; začať nízko: Zdvíhanie je predovšetkým o technike. Nezáleží na tom, koľko váhy dvíhate (alebo nedvíhate), zlá technika vás necháva otvorenou pre zranenie. Použite akékoľvek potrebné prostriedky - Youtube, školiace aplikácie ako napr Nike Training Club alebo Oko trénera alebo spätná väzba od osobných trénerov vo vašej telocvični - aby ste si zdokonalili svoju techniku ​​skôr, ako začnete dvíhať skutočnú váhu (alebo vôbec akúkoľvek). Nebudete vyzerať slabo alebo nemiestne.

Existuje veľa ďalších dôvodov na to, aby ste zdvíhali malú alebo žiadnu váhu, vrátane fyzikálnej terapie, rehabilitácie a zahriatia. Ľudia vás budú súdiť oveľa viac za vašu strašnú techniku ​​ako za zdvihnutie latky.

(Obrazový kredit: Virojt Changyencham / Getty Images)

Získajte správny výstroj: Nemusíte vyčerpať a kúpiť si kopu výstroja, ale musíte mať nejaké slušné topánky na zdvíhanie. „Zdvíhacie topánky“ nie sú nevyhnutne luxusné, ale nejde o bežecké topánky. Bežecká obuv je určená na, no, beh - podrážky sú pohodlné a sú určené na pohyb, nie na stabilitu.

Zdvihnúť môžete vo zdvíhacích topánkach, cross-training obuvi alebo klasike Converse All-Stars. Môžete zdvihnúť naboso, ak naozaj chcete (aj keď to vaša telocvičňa nemusí schváliť), len nezdvíhajte bežecké topánky. Ak ešte nechcete investovať do zdvíhacích topánok, vyskúšajte univerzálnu tréningovú obuv, napríklad CrossFit Nike Metcon 5, ktoré obsahujú odnímateľné pätkové vložky „Hyperlift“ špeciálne na zdvíhanie.

Nevynechávajte rozcvičku: Nepozerajte sa okolo seba, pretože uvidíte, ako veľa ľudí vynecháva rozcvičku. Nerobte to, najmä ak so zdvíhaním začínate, pretože sa zraníte a pravdepodobne nemáte fyzickú pružnosť alebo duševnú ľahostajnosť tínedžera. Zahriatie je ľahké, takže skutočne neexistuje žiadna výhovorka, aby ste ho vynechali: 10 - 15 minút ľahkého kardia a rozcvička pred každým zloženým cvičením.

Odpočinok v dňoch odpočinku: Na zdvíhaní je vynikajúce to, že ho nemusíte robiť nikde tak často, ako by ste si mysleli, aby ste videli skutočné výsledky. Odvrátenou stranou toho je, že ak zdvíhate príliš často, nebudete vidieť výsledky. Oddych a zotavenie sú kritickými súčasťami zdvíhania (a všeobecne pri cvičení), pretože tento výpadok nastáva vtedy, keď vaše telo skutočne vytvára svalovú hmotu. Cvičenie s nízkym dopadom, ako je jóga alebo ľahké kardio cvičenie, je v dňoch odpočinku v poriadku, ale mali by ste sa každý týždeň zamerať na aspoň jeden celý deň odpočinku.

Rutina pre vzpieranie pre začiatočníkov: trojdňový rozkol 

Bench pressy sú dobrým spôsobom, ako začať so vzpieraním v posilňovni.
Bench pressy sú dobrým spôsobom, ako začať so vzpieraním v posilňovni. (Obrázkový kredit: PeopleImages / Getty Images)

Neexistuje žiadna dokonalá, univerzálna tréningová rutina, ktorá by sa hodila ako Rock, o ktorej viem, takže o nej začneme, takže začneme základnou rutinou pre začiatočníkov, ktorú môžete upraviť na základe svojich individuálnych cieľov. Toto je klasická trojdňová rozdelená rutina, čo znamená, že budete dvíhať tri dni v týždni (pondelok, streda, piatok). Každý deň sa zameria na hlavnú svalovú oblasť (nohy, chrbát, hrudník). Toto je pevná rutina, na ktorej sa treba učiť, a nakoniec mu nevyfúknete chrbát ako nováčik CrossFit.

Každý deň má päť cvičení. Urobte každé 3-4 série po 8 - 12 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte medzi 60 a 120 sekundami. V poslednej sérii sa zamerajte na dvoch ďalších opakovaní; ak tieto dve opakovania zvládnete, pri ďalšom cviku pridajte väčšiu váhu.

1. deň pre začiatočníkov vo vzpieraní: Nohy

Pri klasickom drepe s činkou nemôžete urobiť chybu.
Pri klasickom drepe s činkou nemôžete urobiť chybu. (Obrázkový kredit: Alvarez / Getty Images)

Drepy: Existuje veľa variantov tohto zloženého cviku na celé telo, ale hovorím o klasickom zadnom drepe s činkou. Jedná sa o vynikajúci základný cvik, ktorý pracuje všetko od hamstringov a štvorkoliek až po hornú časť chrbta, ale iba ak to robíte správne.

Mŕtve ťahy: Ďalšie cvičenie celého tela, ktoré vyzerá jednoducho, ale často sa vykonáva nesprávne. Ak máte ťažkosti so zdvíhaním nôh a nie chrbta, skúste použiť a trap bar namiesto činky.

Výpady: Používajte činky a ak máte priestor, urobte výpady. Jeden výpad na každej strane sa rovná jednému opakovaniu, takže sada 10 je 20 výpadov.

Kroky: Kroky sú alternatívou plyometrie (skákanie), ktorá je nenáročná na kolená a je vhodná pre kolená, takže je vhodná pre ľudí, ktorí sa ešte len chystajú cvičiť. Rovnako ako výpady, jeden zástupca je jeden krok na každej strane.

Teľa sa zdvihne: Vaša telocvičňa by mala mať stroj na zdvíhanie lýtok (sediaci alebo stojaci), ale zdvihy lýtka môžete (a mali by ste) robiť kdekoľvek, kedykoľvek a počas ďalších cvičení. Urobte 15 - 20 opakovaní namiesto 8 - 12.

2. deň pre začiatočníkov vo vzpieraní: Chrbát / plecia

Postranné zdvihy sú základným, ale nevyhnutným spôsobom, ako pracovať s rukami.
Postranné zdvihy sú základným, ale nevyhnutným spôsobom, ako pracovať s rukami. (Obrázkový kredit: Mikolette / Getty Images)

Prehnuté cez riadky: Prehnite sa tak, aby váš chrbát bol rovnobežný so zemou, potom zdvihnite činky rovno hore k telu a znova nadol. Udržiavanie jadra v činnosti a chrbta vystretého zabráni zraneniu počas tohto zloženého cvičenia.

Zhyby: Ak nemôžete urobiť príťah, žiadny pot. Začnite s asistenčnými príťahmi pomocou stroja (alebo si urobte svoje hobby opretými nohami o krabicu) a postupujte nahor.

Pokrčí plecami: Je to presne to, ako to znie - „pokrčte plecami“ ramená a zároveň držte činky, aby ste si vytvorili tieto pasce (veľká oblasť svalov okolo chrbtice cez hornú časť chrbta).

Lat down-down: Stiahnutia pomocou káblového stroja vám pomôžu pri hľadaní sťahovania, ale sú tiež dobrým izolačným cvičením. Pomocou širokého alebo úzkeho úchopu vykonávajte toto cvičenie stabilným ovládaním, ktoré nemôžete dosiahnuť pri príťahu.

Bočné zdvihy: Chyťte pár činiek a držte ich pri sebe. Potom zdvihnite ruky vodorovne, takže závažia sú vo výške ramien, a potom ich znova spustite nadol. Robte to pomaly a uvidíte, že sú oveľa ťažšie, ako vyzerajú. Nerobte si starosti, každý začína s 5-kilovými váhami.

3. deň pre začiatočníkov vo vzpieraní: Hrudník / paže

Bicepsové kučery sú cieľom vzpierača - z dobrého dôvodu.
Bicepsové kučery sú cieľom vzpierača - z dobrého dôvodu. (Obrázkový kredit: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

Bench press: Bench press je obľúbeným výťahom každého, ale nehnevajte sa. Začnite tým, že zdvihnete iba tyč, zaregistrujte si pozorovateľa a nezabudnite, že váš pohyb by mal byť rovnako kontrolovaný ako chod nadol, aj tlačením naspäť.

Sklonový lis: Je to podobné ako pri bench presse, ale pri sklone na lavičke. Uistite sa, že sklon nie je príliš strmý, inak budete pracovať so svojimi ramenami, nie so svojimi prsami.

Lis na ploché činky na lavičke: Bench press s činkou je klasický, ale verzia s činkami má väčší rozsah pohybu (a nevyžaduje si pozorovateľa).

Poklesy: Najlepším spôsobom, ako bojovať proti slabinám v podpazuší, je pracovať na tých tricepsoch a najlepším cvičením na triceps sú dipy. Vaša telocvičňa pravdepodobne má asistovaný dip stroj (je to rovnaké ako asistované pull-up zariadenie), ale môžete si ho tiež vyrobiť pomocou krabice.

Bicepsové kučery: Používajte činky a udržujte pomalé pohyby hore a dole. S bicepsovými kučerami dlane smerujú nahor; držte činky kolmo (dlane smerujú dovnútra) a robíte kladivové kučery, ktoré pracujú s vonkajším bicepsom a predlaktím.

Spodná čiara

Na vzpieraní je skvelé to, že výsledky sa dajú ľahko merať a sú relatívne rýchle. Pohyb v každom cviku pocítite, ako sa zlepšujete. Výsledky z tejto rutiny by ste mali začať vidieť zhruba za mesiac, ak ste sa nikdy predtým vážne nezdvihli, alebo ak už uplynul nejaký čas od posledného pobytu v posilňovni.

Nemôžete robiť to isté cvičenie navždy, ale táto začiatočnícka rutina by vás mala preniesť cez prvé 3 - 5 mesiacov, najmä ak podľa potreby upravíte rutinu na základe svojej konkrétnej sily a kondície Ciele. Ak máte chuť zmiešať veci, môžete zmeniť poradie cvikov, pridať doplnkové cviky (napríklad abs abs) a meniť počet opakovaní a váhu.

Aj keď konvenčné zdvíhanie múdrosti hovorí, že nižší počet opakovaní a vyššia hmotnosť budujú silu vyšší počet opakovaní a nižšia hmotnosť zvyšuje vytrvalosť (stredná úroveň 8-12 opakovaní zvyšuje viditeľnosť sval), ukazuje nedávna štúdia že nízky aj vysoký opakovanie sú rovnako účinné pri budovaní sily a svalov, ak sa dvíhate od únavy. Inými slovami: Počet opakovaní môže byť v konečnom dôsledku irelevantný z hľadiska budovania sily alebo vytrvalosti, ale prepínanie vecí vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa nudili alebo uspokojili.