5K koşmak, herhangi bir koşucu için göz korkutucu bir deneyim olabilir, ancak daha önce hiç koşu ayakkabısı bağlamadıysanız düpedüz korkutucu olabilir. Neyse ki, bazı gelişmiş hazırlıklarla modern teknoloji, ilk 5K'nız için eğitim sürecini çok daha az stresli hale getirebilir. Bitiş çizgisine giden yolculuğunuzu harika hale getirmek için bu ipuçlarını kullanın.

Bir Program Alın

Fotoğraf: Active Runner
Fotoğraf: Active Runner


İlk 5K'nızı çalıştırıyorsanız ihtiyacınız olan ilk şey bir eğitim planıdır. Kişisel bir koç bütçenizi aşarsa endişelenmeyin; özel ve ucuz 5K eğitim planları bulmak kolaydır.


5K (1,99 $) uygulamasına kanepeActive Runner tarafından, yepyeni koşucuları "koltuktan kaldırıp" dokuz hafta içinde 5 km veya 30 dakika koşmaya hazır hale getirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Eğitim programının kendisi, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olan ve sizi programa katılan diğer koşuculara bağlayan bir mobil uygulama ile güçlendirilmiştir. Couch to 5K, henüz bir tane seçmediyseniz, 5K yarışlarının konum tabanlı bir listesini tutar.


Ücretsiz acemiden 5K'ya kadar ücretsiz antrenman planları, aşağıdakiler gibi tanınmış koşu koçlarından çevrimiçi olarak da edinilebilir: Hal Higdon, Jenny Hadfield veya Jeff Gallowayyanı sıra fitness ve koşu dergilerinden.

Android ve Apple mağazasında couch-to-5K programları olarak markalanmış diğer uygulamaları bulabilirsiniz. İyi bir acemi 5K antrenman planının, koşma ve yürümeyi değiştirip başlangıçta sınırlayacağını unutmayın. Haftada üç koşuya ek olarak yürüyüş, yoga veya çekirdek gücü gibi iki günlük çapraz eğitim iş. Bundan daha fazlası olursa yaralanma riskini artırırsınız.

Koşularınızı Planlayın

Bir 5K antrenman programınız olduğunda, koşu rotalarınızı planlama zamanı. Dışarı çıkmadan önce bunu yapmak önemlidir: Yapmak isteyeceğiniz son şey, 15 dakikalık bir koşuyu 90 dakikalık bir koşula çevirmek.

Kredi: Jeremy Lips / Tom'un Rehberi
(Resim kredisi: Jeremy Lips / Tom's Guide)

Gibi bir sitede ücretsiz bir hesap oluşturursanız MapMyRun veya RunKeeper, büyük şehirlerde çalışan rotaları planlayabilir veya rotaların veritabanlarını görüntüleyebilirsiniz. Bir hesap oluşturmak, koşularınızı izlemenize ve analiz etmenize de yardımcı olur (aşağıya bakın).

Gibi siteler Gmap Adımsayar ve Go Haritada rotaları haritalamanıza ve bir hesap oluşturmadan bunları bağlantılar olarak kaydetmenize izin verirken ABD Atletizm rotaları haritalamanıza ve USATF veri tabanına kaydetmenize olanak sağlar.

Koşularınızı İzleyin

Üzgünüm, hâlâ koşma zamanı değil. Herhangi bir yarışta ve özellikle de ilk 5K'nızda etkili bir şekilde antrenman yapmak için ne zaman koştuğunuzu, ne kadar uzağa koştuğunuzu ve sizi ne kadar sürdüğünü izlemeniz gerekir. Bu, mil başına hızınızı belirlemek ve antrenmanınız ve yarış günü için temel hedefler belirlemek için çok önemlidir.

Garmin Öncüsü 10. Kredi: Jeremy Lips / Tom'un Rehberi
(Resim kredisi: Garmin Forerunner 10. Kredi: Jeremy Lips / Tom'un Rehberi)

İlk olarak, bazı kötü haberler: Fitness izleme bilekliğiniz onu kesmeyecek. Aktif dakikalarınız, katedilen mesafe ve atılan adımlarla ilgili kabaca bir tahminde bulunabilseniz de, geçen mesafeyi ve geçen süreyi tam olarak bilemezsiniz. Bunun için GPS özellikli bir cihaza ihtiyacınız var.

Neyse ki, iyi haberler var. Tom's Guide çok sayıda GPS destekli koşu saatlerive 100 dolardan daha az bir fiyata bulabilirsiniz. Favori bütçe modellerimiz $ 99 Garmin Öncüsü 10 ve $ 119 Garmin Öncüsü 15. Çok sayıda boyut, stil ve renkte gelirler ve birkaç dakika içinde bir GPS sinyali bulacaklar.

DAHA: 15 En İyi Fitness Uygulamaları

Bir saate yatırım yapmak istemiyorsanız, GPS özellikli bir akıllı telefon uygulamasını kullanabilirsiniz. Endomondo, MapMyRun, RunKeeper veya Strava millerinizi kaydetmek için. (Telefonunuzun konum izleme özelliğini kullanmanız gerektiğinden, pili düşük bir koşuya çıkmayın.) Bunlar uygulamalar GPS özellikli cihazlarla da senkronize olur, böylece bir veri almaya karar verirseniz verilerinizi takip etmeye devam edebilirsiniz. izlemek.

Dışarı çıkmadan önce koşu rotalarınızı planlayın: Yapmak isteyeceğiniz son şey yanlış bir dönüş yapmaktır.

Telefonunuzu kullanmaya karar verirseniz, bir kol bandı satın almaya değer (bazılarının maliyeti Amazon'da 9,99 ABD doları), böylece telefonunuzun ortasında yanlışlıkla elinizden kaymaz Çalıştırmak.

Koşularınızı Analiz Edin

Koşularınızdan gelen verileri analiz etmek, istatistikçiler veya seçkin sporcular için ayrılmış bir görev gibi görünebilir, ancak bu aslında ilerlemenizi grafiklendirmede ve gelişiminizi planlamada önemli bir adımdır. Burada, koşularınızı nasıl izlemeyi seçtiğinize bağlı olarak birçok seçeneğiniz var.

Apple, FitBit, Garmin veya Samsung'un fitness takipçileri veya saatleri, etkinlik takibi için bu şirketlerin Web tabanlı ve mobil uygulamalarına otomatik olarak bağlanır. Cihazlarınızı uygulamalarla senkronize ettiğinizde, uygulamalar koşunuzun tarihi, mesafesi, saati ve hızı ile ilgili verileri toplayacaktır. Telefon tabanlı izleme uygulamaları da bu verileri toplar. Cihazınızda bir kalp atış hızı monitörü varsa veya uygulamanızı ya da cihazınızı harici bir HRM'ye bağlarsanız kalp atış hızı verileri görünecektir.

DAHA: GPS Saati Satın Alma Rehberi

Toplu veriler, ilk koşunuzdan bu yana ne kadar ilerlediğinizi gösteren bir "koşu günlüğü" oluşturacaktır. Hızınızın nasıl arttığını, en uzun koşunuzun uzadığını ve bloğun sonundaki tepenin daha az korkutucu olduğunu göreceksiniz. Ve kötü koşularınızı unutmak isteyebilirsiniz, ancak bunların kaydedilmesi iyidir, çünkü geriye bakıp neler olabileceğini görebilirsiniz. neden - yeterli uyku, stresli bir gün ya da kötü hava - ve bunun gerçekleşmesini önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. gelecek.

Irkınızı Ezin

Çalışan uygulamaların ve cihazların, antrenmanlarınız hakkında konuşabileceğiniz, çalışan sorular sorabileceğiniz ve hem eski hem de yeni arkadaşlarınızla bağlantı kurabileceğiniz kendi sosyal siteleri vardır. Bu topluluklar sizi iyi günlerde cesaretlendirecek ve kötü günlerde motive edecek.

Uygulamaların çoğu aynı zamanda Facebook ve Twitter'a bağlanır, bu da arkadaşlarınızın ilk 5K'nız için antrenman yaptığınızı bilmelerini kolaylaştırır. Yine de uygulama izinlerini dikkatlice okuyun. Bazı uygulamalar varsayılan olarak, koşu rotalarınız dahil olmak üzere bilgileri otomatik olarak yayınlar. En iyi ihtimalle bu can sıkıcı olabilir; en kötüsü, bu yanlışlıkla iş veya ev adresinizi herkes tarafından görülebilir hale getirebilir.

Koşmaya Devam Et

Şansınız varsa, ilk 5K'niz başarılı olacak ve başka bir yarışa kaydolmak isteyeceksiniz.

Bu makalede bahsedilen tüm teknoloji yine de size yardımcı olacaktır. Yeni eğitim planları bulmak da zor değil. Örneğin Active Runner, bir 5K - 10K arası uygulama (2.99 $) sizi dokuz haftada 10 km koşmaya hazırlamayı vaat ediyor. Ve koç Jenny Hatfield, o mesafedeki zamanınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek daha yüksek yoğunluklu 5K eğitim programları sunar.

Ne yapmaya karar verirseniz verin, yeni rotalar bulmak, yeni arkadaşlar edinmek ve yeni bir kişisel rekora ulaşmak için ihtiyacınız olan araçlara sahip olacaksınız.

Brian Eastwood, profesyonel bir yazar ve editörün yanı sıra 13 kez maraton bitiren bir kişidir. İlk Boston Maratonunu 18 Nisan'da koşacak. İlk 5K'sını 1995 yılında akıllı telefonlar, GPS, nem emici tişörtler, enerji jeli ve hatta gerçek bir çift koşu ayakkabısı olmadan koştu.

Tom's Guide'dan Daha Fazla Sağlık ve Fitness İpuçları Alın
Çalışmak için En İyi Spotify Listeleri
En İyi Fitness İzleyicileri
En İyi Koşu Uygulamaları
Uyku İzleme Cihazları Gerçekten Çalışıyor mu?
Fitbit Satın Alma Rehberi
Garmin vivosmart HR vs. Fitbit Charge HR
Fitness Tracker Satın Alma Rehberi